ไม้กายสิทธิ์ (bodybar) เป็นอุปกรณ์กีฬายอดนิยมที่มีการใช้กันอย่างแพร่หลาย รวมทั้งในการออกกำลังกายกายภาพบำบัด ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น
แบบฝึกหัดที่ 1
ยืนตัวตรง จับไม้ด้วยกริ๊ปกว้างแล้วยกแขนขึ้น แทงด้วยขวาของคุณก่อนแล้วตามด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับแทงดึงไม้กลับแล้วงอร่างกาย
ทำซ้ำ 30 ปอด
แบบฝึกหัดที่ 2
ยืนตัวตรง. จับไม้ด้วยด้ามจับที่กว้างแล้ววางไว้ด้านหลังบนใบไหล่ งอและบิดลำตัวไปด้านข้างในเวลาเดียวกัน
ทำซ้ำ 20-30 เอียง
แบบฝึกหัดที่ 3
นอนบนท้องของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า ตั้งไม้ให้ตรงแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างใกล้พื้น สกัดมือของคุณขึ้นไปบนยอดไม้ แล้วกลับลงมา
ทำซ้ำ 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
นอนบนท้องของคุณ ใช้ไม้เท้าทั้งสองข้างดึงไปข้างหน้า ยกลำตัวของคุณโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 5
นอนบนท้องของคุณ โดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านหลัง คว้าไม้เท้าแล้ววางลงบนก้นของคุณ ยกร่างกายและแขนของคุณ แกว่งแขนอย่างกระฉับกระเฉงโดยไม่ต้องแตะก้น
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติกสำหรับกด
แบบฝึกหัดชุดนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และแผ่นหลังรับน้ำหนักได้ค่อนข้างมาก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีไม้ยิมนาสติก (หาได้จากร้านขายอุปกรณ์กีฬา) หรืออะไรทำนองนั้น การออกกำลังกายค่อนข้างยาก หากคุณทำเป็นประจำ สื่อก็จะสมบูรณ์แบบ
1. สำหรับหน้าท้องและต้นขา
นอนหงายยกขาเหยียดตรงเป็นมุม 60 องศา ใช้ไม้ยิมนาสติกในมือที่เหยียดออก ยกลำตัวเลื่อนมือด้วยไม้เท้าที่เหยียดออกไปถึงเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด
2. สำหรับกดและเอว
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง ใช้ไม้ยิมนาสติก กางแขนออกโดยให้ไม้อยู่ข้างหน้าขนานกับขา เอียงลำตัวไปด้านหลัง 45 องศา หมุนลำตัวไปทางขวาเพื่อแตะปลายไม้กับพื้นโดยไม่เปลี่ยนการเอียงลำตัว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ให้หันไปอีกด้านหนึ่ง
ทำซ้ำ 10 รอบในแต่ละทิศทาง 3 ชุด
3. สำหรับหน้าท้องและขา
นอนหงายงอขาของคุณ หันเท้าเข้าด้านในจับปลายไม้ยิมนาสติกระหว่างกันอย่างแน่นหนา เหยียดขาของคุณด้วยไม้เท้าแล้ววางลงกับพื้น ยกและลดขาของคุณให้สูงที่สุด (คุณสามารถไขว่หลังศีรษะได้) เมื่อลดขาลงอย่าแตะพื้น
ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ใน 3 ชุด
4. สำหรับสื่อมวลชน
นอนบนพื้น ใช้ไม้เท้าทั้งสองข้างแล้วยื่นออกมาเหนือศีรษะ ยกลำตัวของคุณโดยกางแขนออกด้วยไม้ที่อยู่ข้างหน้าคุณ งอขาของคุณ กดเข้าไปใกล้ตัวคุณแล้วยืดมันไว้เหนือไม้เท้าโดยไม่เปลี่ยนความเอียงของลำตัว แท่งไม้ควรอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ หลังจากนั้นให้เหยียดตรงอย่าคลายมือ แท่งควรอยู่ใต้สะโพก ตอนนี้ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำ 5 ครั้งใน 2 ชุด
5. สำหรับหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
นั่งบนพื้น. เหยียดแขนของคุณด้วยไม้ยิมนาสติกขนานกับขาของคุณ เอียงลำตัวไปด้านหลัง 45 องศา ยกแขนขึ้นเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว วางมือของคุณกลับ