Crunch (หรือ crunch) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ cross crunch หรือ "bike crunch" เป็นรุ่นที่ยากกว่า
กระทืบจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลแต่ท้าทาย การแสดงเป็นประจำจะทำให้หน้าท้องของคุณโล่งอกแบบสปอร์ตและกำหนดเอวของคุณได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- ในช่วงกระทืบ ส่วนบนและส่วนล่างของแท่นพิมพ์จะทำงาน
- มีภาระในแนวทแยงบนกล้ามเนื้อซี่โครงทั้งหมด
- ลดไขมันหน้าท้อง
- "คิวบ์" ปรากฏบนท้อง
หากหน้าท้องเป็นหนึ่งในปัญหาของคุณ อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
เทคนิคการดำเนินการ
- นอนราบกับพื้นโดยกดหลังส่วนล่างให้แน่น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วบีบเข้าที่ล็อค
- ยกสะบักขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม.
- งอเข่าพาพวกเขาไปยังตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นในขณะที่หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น
- หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกันและเหยียดขาขวาให้ตรง ศอกขวายื่นไปทางเข่าซ้าย
- จากนั้นหันลำตัวไปทางด้านขวาขณะเหยียดขาซ้ายตรงและงอเข่าขวา ตอนนี้ข้อศอกซ้ายถูกดึงเข้าหาเข่าขวา ติดตามการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยการหายใจออกที่คมชัด
ทำได้กี่ครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น การทำกระทืบจักรยาน 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ ทำแบบฝึกหัดให้ครบ 20 ครั้ง จากนั้นให้ถึง 30 ครั้ง ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำการกระทืบจักรยานแบบ "ล้มเหลว" ใน 2 ชุดโดยพัก 10 วินาที
วิธีกระจายการออกกำลังกาย
ทางเลือกหนึ่งคือทำในขณะยืน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ก้าวข้ามโดยดึงศอกและเข่าตรงข้ามเข้าหากัน คุณสามารถทำให้กระทืบหนักขึ้นได้โดยถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักไว้ระหว่างฝ่ามือ