หากการฝึกตามปกติไม่ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง อาจเป็นเรื่องของคุณภาพและเทคนิคของการฝึก เคล็ดลับและลูกเล่นที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างรวดเร็วและถูกต้อง
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและแข็งแรงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในขณะเคลื่อนไหว สิ่งนี้จำเป็นต้องเรียนรู้ พบมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ต้นขา เมื่อบุคคลเคลื่อนไหวเป็นประจำ กล้ามเนื้อบริเวณขาจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการไหลเวียนของเลือดที่ซบเซาในแขนขา จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2
ระหว่างนั่งยองๆ กล้ามเนื้อต้นขาจะแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน หากคุณเพิ่งเริ่มเรียนและก่อนหน้านั้นคุณไม่ได้เตรียมร่างกายมากนัก ให้ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังโดยไม่รีบร้อน วิธีนี้จะไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเสียหายหรือทำให้เข่าทำงานหนักเกินไป ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มขาเล็กน้อยด้วยการเดินเข้าที่ หลังจากนั้นไปที่ชุดฝึกหลัก
ขั้นตอนที่ 3
หากคุณพร้อมที่จะทนต่อการออกกำลังกายที่สำคัญ หรือคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ คุณสามารถทำสควอชด้วยบาร์เบลล์ได้ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อขาจะแกว่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ค่อยๆ ถือบาร์เบลไว้ที่ไหล่ด้านหลังคอ ทำ squats ทีละน้อย นี่คือวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของขา ท้อง และหลังอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 4
การออกกำลังกายด้วยการแทงไม่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ในกรณีนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ ถือไว้ในมือแล้วยกขึ้น พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ งอเข่าทำมุม 90 องศา กลับสู่ตำแหน่งเดิมหลังจากผ่านไป 2-3 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยการแทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอในกรณีนี้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อเสริมสร้างน่องของขาการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์จึงสมบูรณ์แบบ ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ ถือบาร์เบลไว้ในมือด้วยกริปขนาดกลาง ค่อยๆ ยกตัวเองขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ค่อยๆลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาที