วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด วิดพื้นเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมพลศึกษาภาคบังคับที่โรงเรียน ด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหลังส่วนบนได้อย่างง่ายดาย กล้ามเนื้อของแกนกลางและประการแรกการกดก็มีส่วนร่วมในการวิดพื้น คุณไม่ควรย่นจมูกและพูดว่าวิดพื้นเป็นเรื่องธรรมดา เป็นพื้นฐาน และไม่น่าสนใจ มีหลายวิธีในการทำวิดพื้น และบางคนก็ไม่สามารถแสดงได้ในทันทีแม้แต่นักกีฬาที่ทำงานหนักที่สุด
มันจำเป็น
- - ลูกผสมน้ำหนัก 3 - 4.5 กก.
- - ดัมเบลล์;
- - แพลตฟอร์มสูง 5-10 ซม.
- - สองแพลตฟอร์มสูง 15-30 ซม.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ฟื้นฟูจิตใจของคุณด้วยเทคนิคการดันขึ้นแบบคลาสสิก พักผ่อนขณะนอนราบกับพื้น แขนตั้งตรง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปข้างหน้า ร่างกายเกร็งเป็นแนวเดียวกับขา ลดร่างกายลงอย่างราบรื่นโดยงอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่โค้งงอ อย่างอหลังของคุณ ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ล็อคตำแหน่งสองสามวินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
ขั้นตอนที่ 2
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วควรทำ push-ups plyometric หรือระเบิด รับตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นนอนอยู่บนพื้น แขนเหยียดตรงออกจากกันช่วงไหล่ ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นเหวี่ยงร่างกายขึ้นอย่างแรง ปรบมือใต้หน้าอกขณะที่ร่างกายกำลังลอยอยู่ ที่ดินบนแขนที่งอเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอกของคุณและลดการกระแทก
ขั้นตอนที่ 3
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้นพลัยโอเมตริกคือวิดพื้นออฟเซ็ตที่มีความสูงต่างกัน ใช้ตำแหน่งคว่ำ มือขวาอยู่บนพื้น วางแท่นขนาดเล็กสูงไว้ใต้ซ้าย 5-10 ซม. ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นดันตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วขยับร่างกายไปด้านข้าง นิ้วเท้ายังคงอยู่และมือควรเปลี่ยนตำแหน่ง บนแท่น ตอนนี้มือขวา ซ้ายอยู่บนพื้น วิดพื้นด้วยความเร็วปกติ เหยียดแขนให้ตรง เริ่มวิดพื้นอีกครั้งและจบลงด้วยการกระโดดโดยให้ลำตัวขยับไปด้านข้างและเปลี่ยนมือ วิดพื้นสลับและวิดพื้นชดเชย
ขั้นตอนที่ 4
วิดพื้นอย่างง่าย ๆ ที่มีความสูงต่างกันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ ใช้ตำแหน่งคว่ำ มือขวาอยู่บนพื้น มือซ้ายอยู่บนลูกบอล ลดลำตัวลงอย่างราบรื่นเพื่อให้หน้าอกของคุณแตะพื้น หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นเหยียดแขนออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เหยียดแขนซ้ายต่อไปเพื่อให้แขนขวาหลุดออกจากพื้น ยกต่อไปจนกว่าแขนซ้ายของคุณจะยืดออกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนมือ.
ขั้นตอนที่ 5
โยนในวิดพื้นและหน้าอกของคุณเติบโตเป็นขนาดที่โดดเด่น รับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ มือไม่ได้อยู่บนพื้น แต่อยู่บนดัมเบลล์ งอแขนลดลำตัวแก้ไขจุดต่ำสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำดัมเบลล์แถวเอวด้วยมือขวาทันที วางดัมเบลล์ลงบนพื้นแล้ววิดพื้นอีกครั้ง ตอนนี้ดึงเข็มขัดด้วยมือซ้าย นี่เป็นแนวทางหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 6
หากคุณต้องการเพิ่มความทนทาน ให้เพิ่มการวิดพื้นแบบมีมิติเท่ากันในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ใช้ตำแหน่งคว่ำ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยบนแท่นเตี้ยสองข้าง ลำตัวอยู่ระหว่างสองข้าง ค่อยๆลดร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุด หลังจากถึงจุดต่ำสุดแล้วให้รอ 10-15 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
เพื่อทำให้การแสดงวิดพื้นมีความซับซ้อนและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ ให้วิดพื้นโดยที่เท้าของคุณไม่ได้อยู่บนพื้น แต่อยู่ในระดับความสูงเล็กน้อย ตามหลักการแล้ว ความสูงของระดับความสูงนี้ควรเป็นลักษณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเส้นแนวนอน นั่นคือค่อยๆ ความสูงของแท่นควรจะเท่ากับความยาวของแขนโดยประมาณที่บ้านขอบเตียงเหมาะ