หากคุณไม่ได้ถือสิ่งที่หนักกว่าเมาส์คอมพิวเตอร์ไว้ในมือ คุณจะไม่สามารถดึงแถบขึ้นมาได้มากกว่าหนึ่งหรือสองครั้ง และถึงแม้ว่าการส่งมอบมาตรฐาน TRP จะถูกยกเลิก แต่ความสามารถในการดึงขึ้นยังคงเป็นหนึ่งในข้อดีของมนุษย์ทุกคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเร็วขึ้น ให้เน้นที่แบบฝึกหัดที่นำเสนอในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - บล็อกจำลอง;
- - ผ้าเช็ดตัว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก ให้เปลี่ยนแถบดึงบนแถบด้วยตัวดึงด้านบนบนเครื่องบล็อก วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนม้านั่งเครื่องบล็อก จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ หยุดชั่วครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 5-8 ชุด ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจาก 10 เป็น 20 ในหนึ่งชุด
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อน้ำหนักที่ยกขึ้นบนเครื่องบล็อกมากกว่าของคุณเอง ให้เลื่อนไปที่แถบดึงขึ้น ในการใช้กล้ามเนื้อทำงานในรูปแบบต่างๆ ให้ดึงขึ้นโดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ: ตรง ย้อนกลับ เป็นกลาง กว้าง และแคบ
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อเชี่ยวชาญการจับยึดประเภทต่างๆ แล้ว ให้เพิ่มการดึงแบบลบพร้อมตุ้มน้ำหนักลงในโปรแกรม การดึงขึ้นประเภทนี้ต้องการให้คุณทำการเคลื่อนไหวลงเท่านั้น แต่เป็นแบบสโลว์โมชั่น คุณสามารถใช้ม้านั่งเพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มเลื่อนลง การลดระดับควรใช้เวลาอย่างน้อย 6 วินาที
ขั้นตอนที่ 5
รวมการดึงแบบขนาน แขวนบนคานประตู จับเหมือนเสาธง ฝ่ามือเข้าหากัน มือข้างหนึ่งจับตรง ส่วนอีกมือจับถอยหลัง ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ได้เวลาเพิ่มภาระและฝึกแขนแยกจากกัน ฝึกดึงขึ้นด้วย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งโดยใช้ด้ามจับแบบถอยหลัง อีกมือหนึ่งจับที่ระยะสูงพร้อมการยึดเกาะโดยตรง ดึงมือแรกและช่วยตัวเองด้วยอีกคนหนึ่ง เปลี่ยนมือ. ทำ 4 ชุด 5 pull-ups สำหรับแต่ละแขน
ขั้นตอนที่ 7
ดำเนินการต่อด้วยความช่วยเหลือ แต่ตอนนี้จับมือช่วยไม่ใช่คานประตู แต่เป็นแถบแนวนอน
ทำ 4 reps 5 reps สำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 8
หากต้องการเพิ่มความเครียดที่แขนแต่ละข้าง ให้ดึงผ้าเช็ดตัวขึ้น
มือหลักจับบาร์พร้อมกริปแบบย้อนกลับ มือช่วยจับปลายผ้าขนหนูที่โยนข้ามบาร์ บทบาทในการดึงขึ้นมีน้อย ทำ 6 ชุด 4 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
ขั้นตอนที่ 9
ตอนนี้มือแต่ละข้างของคุณรับน้ำหนักที่ทั้งคู่ตกลงมาก่อนหน้านี้ ไม่เพียงแต่คุณสามารถดึงขึ้นได้มากเป็นสองเท่า คุณยังสามารถดึงแขนข้างหนึ่งขึ้นได้อีกด้วย