ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณต้องสร้างระบบการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด การพยายามสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำตามกฎพิเศษอาจถึงวาระที่จะล้มเหลว และจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ไม่ว่าในกรณีใด อย่าเริ่มของหนักด้วยการเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยไปยิมและออกกำลังกาย การออกแรงมากเกินไปจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดสั้น ๆ ง่าย ๆ ค่อยๆเพิ่มความยาก
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอุ่นขึ้น เลือกการออกกำลังกายสักสองสามข้อเพื่อช่วยให้คุณทำสิ่งนี้: การแกว่ง การไขว้แขน การยืดกล้ามเนื้อ ฯลฯ ยังไงก็ตาม แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน ไม่ว่าคุณจะวางแผนจะออกกำลังกายอย่างเต็มที่หรือไม่ก็ตาม วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3
ไปที่ยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้เร็วขึ้น ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่สั้นที่สุด หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้ตลอดเวลา ให้ออกกำลังกายที่บ้าน สามารถเป็น 2 ชุด 20 วิดพื้นพร้อมตุ้มน้ำหนัก 2-3 ชุดดึง 20-25 บนแถบแนวนอน ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 4
ดำเนินการกดบัลลังก์ สำหรับการเริ่มต้น 3 แนวทางของลิฟต์ 6-8 ตัวถือว่าเหมาะสมที่สุด ภายหลังสามารถเพิ่มจำนวนลิฟต์ได้ น้ำหนักของแท่งควรเปลี่ยนไปเมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น เริ่มจากของเล็กๆ น้อยๆ แล้วค่อยๆ ย้ายไปที่แรงกว่า
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ นอนราบ งอแขนที่ข้อศอกแล้วเริ่มดึงเข้าด้วยกันแล้วกางออก การทำซ้ำ 2 ชุด 20 ชุดถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้น จากนั้นคุณค่อย ๆ ทำซ้ำได้สามชุดจาก 25 ชุด แต่ไม่ว่าในกรณีใดอีก! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณยังคงงอตลอดการออกกำลังกาย มิฉะนั้น ข้อต่อของคุณอาจเสียหายได้
ขั้นตอนที่ 6
ทำวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ แบบฝึกหัดนี้จะมีผลถ้าคุณทำ 10-12 ครั้งสามชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว ขอแนะนำให้ทำการฝึกด้วยการออกกำลังกายทั้งระบบสัปดาห์ละสามครั้งและการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเพื่อรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกทุกวัน