เครื่องจำลองประสิทธิภาพจำนวนมากไม่สามารถเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ง่ายๆเช่นคานประตูได้ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเครื่องจำลองเป็นส่วนหนึ่งของภาระและเพื่อทำการดึงขึ้นไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวฉุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรจำนวนมากรวมอยู่ในงานด้วย ในการทำ pull-up จำเป็นที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายต้องทำงานร่วมกัน ด้วยการออกกำลังกายบนคานประตู คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม
มันจำเป็น
- - คานสูง
- - คานประตูต่ำ
- - สายรัดข้อมือ
- - แมกนีเซีย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) มือกว้างเท่าไหล่ งอด้านหลังเชื่อมต่อสะบัก ยืดหน้าอกของคุณขึ้น พยายามดึงศอกเข้าหาตัวขณะเคลื่อนไหว เหยียดคางไปทางบาร์ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นบาร์ มันพัฒนาแขนและล่าง latissimus dorsi
ขั้นตอนที่ 2
เลือกด้ามจับที่แยกความกว้างไหล่ มือข้างหนึ่งจับด้วยมือจับตรง อีกมือหนึ่งจับแบบถอยหลัง งอหลัง นำสะบักเข้าหากัน ลุกขึ้น ดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว งานของคุณคือการเข้าถึงบาร์ด้วยหน้าอกของคุณ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ยกขึ้นให้ได้มากที่สุดแล้วเปลี่ยนมือ
ท่านี้จะช่วยกระชับแขนที่อ่อนแอ นักกีฬาหลายคนมีแขนข้างหนึ่งที่พัฒนาขึ้น แต่การดึงด้วยมือจับที่ต่างกันจะแก้ไขความไม่สมดุลนี้ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นการเปลี่ยนผ่านไปสู่การดึงมือจับแบบกว้างแบบคลาสสิก
ขั้นตอนที่ 3
จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) ให้แขนกว้างกว่าไหล่มาก ไขว้ข้อเท้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย งอหลัง นำสะบักเข้าหากัน ยกขึ้นพยายามแตะแถบด้วยหน้าอกของคุณ ที่จุดบนสุด ค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดต่ำสุดอย่าผ่อนคลายมือทันทีอย่าแขวนมือเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ศีรษะของไขว้ได้ ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น
ส่วนบนของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อทรงกลมขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะพัฒนา
ขั้นตอนที่ 4
หากชุดที่มีแถบแนวนอนสูงมีค่าต่ำ ให้ฝึกฝนการออกกำลังกายเช่นการเพิ่มความแข็งแรง มันจะช่วยปั๊มได้ นอกจากกล้ามเนื้อหลังและไหล่แล้ว ไขว้และสะโพกด้วย
จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง แยกมือกว้างระดับไหล่ ขางอที่หัวเข่า นำร่างกายเหนือแถบโดยใช้มือของคุณ รักษาสมดุลด้วยมือของคุณ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
เมื่อคุณควบคุมเอาท์พุตกำลังบนแถบต่ำได้แล้ว ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไป ตำแหน่งเริ่มต้นคือการเน้นที่คานประตูบนแขนตรง รักษาสมดุลค่อยๆงอข้อศอกของคุณ ร่างกายไม่เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง พยายามงอแขนของคุณให้มากที่สุด แต่อย่ากระตือรือร้นในตอนแรก - ข้อศอกมีภาระหนักมาก ค่อยๆ บีบลำตัวขึ้นด้านบน เหยียดแขนให้ตรง หากเท้าแตะพื้นที่ด้านล่างของวิดพื้น ให้ไขว้ข้อเท้าแล้วงอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หน้าอกของคุณทำงานได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
หากต้องการปั๊มหน้าท้องบนบาร์ ให้ยกขาห้อยบนบาร์ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด AB ที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา อย่างแรกเลย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้รับการออกกำลัง ส่วนที่ยากที่สุดที่จะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงานเป็นตัวควบคุมความคงตัว และเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ส่วนบนของแท่นกดจะถูกจับ
จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง (ฝ่ามือห่างจากตัวคุณ) แยกมือกว้างระดับไหล่ ดึงสะโพกของคุณเข้าหาท้องเพื่อให้หน้าแข้งอยู่ที่ระดับหน้าอก ห้ามแกว่งไกวขณะยก ห้ามใช้แรงเฉื่อย เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ควรทำงาน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเพิ่มน้ำหนัก ให้ยกขาตรงขึ้น