นักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งบางครั้งบ่นว่ามีน้ำหนักเกิน แต่พวกเขาไม่พิจารณาการอดอาหารเพราะกลัวการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การจัดกระบวนการโภชนาการและการฝึกอบรมที่ถูกต้องช่วยให้คุณสูญเสียเซลล์ไขมันไปพร้อม ๆ กัน และรักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ
มันจำเป็น
- - โปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
- - คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ไม่ต้องรีบ. การลดน้ำหนักปกติคือ 500-600 กรัมต่อสัปดาห์ ทันทีที่คุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเริ่มเติมเต็มการสูญเสียด้วยเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมีความสุข โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมัน
ขั้นตอนที่ 2
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่ลดลง คุณควรบริโภคอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เหมาะเป็นอย่างยิ่งกับอาหารประเภทโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น อกไก่ ปลาทะเลไม่ติดมัน และคอทเทจชีส
ขั้นตอนที่ 3
พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ เริ่มรับประทานเกนเนอร์หรือโปรตีนเชค นักเพาะกายมักจะเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออดอาหาร
ขั้นตอนที่ 4
กินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-150 กรัมต่อวัน ให้ความสำคัญกับซีเรียล ขนมปังธัญพืช พาสต้า อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานมากกว่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า 100 กรัมต่อวันสามารถนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ ในระบบต่อมไร้ท่อ นอกจากนี้ ความแข็งแกร่งในการฝึกซ้อมก็ลดลงอย่างมาก
ขั้นตอนที่ 5
เก็บไดอารี่การฝึกอบรมเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ หากคุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ลดลง ควรพิจารณาระบบโภชนาการและการฝึกอบรมของคุณใหม่อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ให้ความสนใจกับอัตราการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาเฉลี่ย 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัว ยิ่งการฝึกของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ ช่วงเวลาพักก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 7
อย่าลืมนอนหลับฝันดี ในระหว่างการนอนหลับนั้นระบบต่างๆของร่างกายได้รับการฟื้นฟู หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะหยุดเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อของคุณจะหยุดเติบโต
ขั้นตอนที่ 8
อย่าออกกำลังกายภายใต้ความเครียด ความทุกข์ทางอารมณ์ อารมณ์ไม่ดี ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อในทางลบเช่นเดียวกับการอดนอน ความเครียดเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลที่ทำลายกล้ามเนื้อ มักจะเพียงพอที่จะฟื้นความสงบของจิตใจเพื่อให้ผลลัพธ์เริ่มเติบโต
ขั้นตอนที่ 9
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์ดิโอโหลดเพียงพอ คาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน อย่าลืมที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอาหารไม่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 10
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดยังคงดำเนินอยู่ เขาเป็นคนที่ทำให้ง่ายต่อการมีส่วนร่วมกับไขมันส่วนเกินโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การวิ่งจ็อกกิ้งในที่โล่งช่วยเพิ่มการระบายอากาศและปริมาณออกซิเจนที่ดีในการออกซิไดซ์เซลล์ไขมัน
ขั้นตอนที่ 11
เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารเสริม Creatine สามารถรวมอยู่ในอาหารได้ องค์ประกอบนี้ช่วยเพิ่มพลังงานสำรองและความคืบหน้าในโรงยิมจะไม่ทำให้คุณต้องรอ