เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างรวดเร็ว มีชุดออกกำลังกายพิเศษ ใช้เวลาเรียน 30-40 นาทีต่อวันเพื่อประเมินผลในเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน
มันจำเป็น
- - ตัวขยาย;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อแขนก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก นอกจากนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับลำดับ เริ่มออกกำลังกายด้วยการเหยียดมือ ต่อด้วยแขนท่อนล่างและไหล่
ขั้นตอนที่ 2
ใช้เครื่องขยายเพื่ออุ่นมือของคุณ ใช้งานง่ายและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อหลักในข้อมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3
สำหรับการฝึกปั๊มแขนครั้งแรก ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง รับดัมเบลล์ (น้ำหนัก 1-2 กก.) วางมือของคุณตามร่างกาย ชี้ฝ่ามือเข้าหากัน งอข้อศอกของคุณในเวลาเดียวกัน เมื่อยกขึ้นให้หันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของมือถูกกดเข้ากับร่างกาย ดังนั้นคุณจะได้รับภาระกล้ามเนื้อสูงสุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง 2-3 ชุด เพิ่มภาระและปริมาณเมื่อเวลาผ่านไป คุณยังสามารถกระจายการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกดัมเบลล์ในทางกลับกัน
ขั้นตอนที่ 4
รับตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ค่อยๆ ยืดให้ตรงเพื่อให้สัมผัสกัน ล็อคในตำแหน่งนี้สองสามวินาที โค้งงอเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ลงไป การออกกำลังกายนี้ช่วยปั๊มลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3-4 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการออกกำลังกายแบบไขว้ ให้ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางตามลำตัว งอแขนของคุณ ในกรณีนี้ควรหันฝ่ามือกลับ วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-15 ครั้ง 3-4 ชุด