กล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วทำให้คนมีเสน่ห์ในสายตาคนอื่นมากขึ้น ในการปั๊มกลางหน้าอกคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ
มันจำเป็น
- - ม้านั่งแนวนอน
- - ชั้นวาง;
- - ม้านั่งเอียง
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้วอร์มร่างกายทั้งหมด โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลาง เหยียดแขนของคุณขึ้น แกว่งไปด้านข้าง รวมถึงการวิดพื้นหลายครั้งจากพื้นในการอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 2
ไปที่แบบฝึกหัดหลัก ดำเนินการกดบัลลังก์แบบแคบโดยใช้ม้านั่งแนวนอน ใส่เปลือกที่มีแพนเค้กไว้บนชั้นวางใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กในการเริ่มต้น นอนบนม้านั่งด้วยเท้าของคุณบนพื้น ด้วยการวางมือที่แคบ ให้คว้าแถบของบาร์ ฉีกออกจากชั้นวาง ลดเปลือกเมื่อหายใจเข้าบีบน้ำหนักที่เลือกไว้เมื่อหายใจออก ทำแบบฝึกหัดซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งในชุดแรก ในแนวทางที่ตามมา ทำซ้ำ - ไม่เกิน 8-10 ครั้งในแต่ละครั้ง พักสักสองสามนาทีก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป
ขั้นตอนที่ 3
วางดัมเบลล์ขณะนอนราบ บนม้านั่งในตำแหน่งเดียวกับแท่นกด ให้หยิบดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปสองตัวบนม้านั่ง ยกขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือศีรษะแล้วกางออกจากกัน ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสิบครั้งในสี่ชุด พักผ่อนอีกครั้ง ให้กลับมาหายใจ
ขั้นตอนที่ 4
ทำการกดบัลลังก์ แต่ตอนนี้อยู่บนทางลาด หลักการของการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับบนม้านั่งแนวนอนโดยควรให้น้ำหนักของอุปกรณ์น้อยกว่าเล็กน้อยเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำงานส่วนหลักทั้งหมดของส่วนกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5
ใช้ลูกกลิ้งฝึกพิเศษ คุกเข่าลงบนพื้น จับที่จับวงล้อด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าช้าๆ เท่าที่มือของคุณจะเอื้อมถึง จากนั้นย้อนกลับด้วยการเคลื่อนไหวเดียวกัน ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง ผ่อนคลายและจับมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก อย่าลืมยืดหน้าอกแบบคงที่ ยืนใกล้กำแพงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ เลื่อนมืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง