หน้าอกที่ยกขึ้นและกว้างเป็นสัญลักษณ์ของนักกีฬาที่ดี หากไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้ว ก็จะไม่มีรูปร่างที่สวยงามของนักกีฬา มีหลายวิธีในการฝึกเธอ ตั้งแต่วิดพื้นไปจนถึงการกดบาร์เบลและดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการวิดพื้น วิดพื้นสามารถปั๊มหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างได้ วิธีการที่รวดเร็วและยั่งยืนทำให้เกิดการกระแทก การออกกำลังกายที่ช้าและแอมพลิจูดสูงทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อวิดพื้นเป็นจำนวนมาก ให้ใช้น้ำหนัก น้ำหนักอาจเป็นดัมเบลล์ แพนเค้ก หรือกระสอบทราย ต้องวางสารถ่วงน้ำหนักไว้ที่ระดับสะบักอย่างเคร่งครัด แบบฝึกหัดดังกล่าวต้องทำใน 4 ชุด 15 ครั้ง เพิ่มภาระตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 3
ในการโหลดส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องใช้ระดับความสูงใต้ขา ระดับความสูงอาจเป็นเตียง โซฟา หรือของแต่งบ้านอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4
ในการโหลดหน้าอกด้านในควรทำวิดพื้นโดยใช้ฝ่ามือมารวมกัน สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้น้ำหนักบนหัวไหล่ได้
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายแบบบาร์บนม้านั่งในแนวนอนจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้เร็วขึ้น ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสม คุณต้องเลือกภาระเพื่อให้คุณทำ 3 ชุด 10 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว บนม้านั่งลาดเอียง ความเครียดจะถูกนำไปใช้กับหน้าอกส่วนบน
ขั้นตอนที่ 6
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์คุณต้อง:
- นอนบนม้านั่งแนวนอน
- ยกดัมเบลโดยงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก
- เพื่อกางและนำดัมเบลล์มาให้กันและกัน
ด้วยการออกกำลังกายนี้ อย่างอหรือคลายแขนที่สัมพันธ์กับการจับเริ่มต้น แอมพลิจูดต้องคงไว้
ขั้นตอนที่ 7
อีกวิธีหนึ่งคือการฝึกบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบ สำหรับการออกกำลังกายหน้าอก ให้งอลำตัวส่วนบนขนานกับแถบที่อยู่ด้านล่างของวิถี วิธีนี้เรียกว่า "เรือ" หากลำตัวไม่โค้งงอ ไขว้จะแกว่ง แบบฝึกหัดดังกล่าวควรทำ 15 ครั้งใน 4 ชุด สามารถใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้