หน้าอกที่พองตัวเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของร่างกายที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี มีหลายสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อฝึกเธอ หน้าอกประกอบด้วยส่วนบน กลาง และล่าง แบบฝึกหัดใดที่จำเป็นสำหรับการปั๊มส่วนตรงกลาง?
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - ม้านั่งแนวนอน
- - ม้านั่งเอียง
- - ชั้นวาง;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มอัพให้ดีก่อนฝึกซ้อม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ให้วอร์มร่างกายทั้งตัว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เหยียดแขนขึ้นแล้วแกว่งไปด้านข้าง ทำวิดพื้นแบบบางและแคบ นี่จะเป็นเพียงผลโดยตรงต่อตรงกลางหน้าอก ดำเนินการในขั้นตอนต่อไป
ขั้นตอนที่ 2
ดำเนินการกดบัลลังก์แบบแคบบนม้านั่งแนวนอน วางเปลือกแพนเค้กบนชั้นวาง เริ่มจากน้ำหนักเล็กน้อย นอนบนม้านั่ง วางเท้าของคุณลงกับพื้น จับบาร์ด้วยมือที่แคบแล้วยกออกจากชั้นวาง ลดระดับลงในขณะที่คุณหายใจเข้าและบีบน้ำหนักที่กำหนดไว้ในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งสำหรับชุดแรก ต่อไปทำไม่เกิน 8-10 ครั้ง พักผ่อนให้เพียงพอและเขย่ากล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 3
วางดัมเบลล์ขณะนอนราบ บนม้านั่งเดียวกันในตำแหน่งเดียวกัน หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบาสองตัว ยกพวกเขาขึ้นเพื่อให้อยู่เหนือศีรษะของคุณแล้วกางออกจากกัน ทำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละ 4 ชุด หยุดพักหายใจอีกครั้งและกลับมา
ขั้นตอนที่ 4
บีบบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียง ทำการกดบัลลังก์บนทางลาดเท่านั้น ดำเนินการในลักษณะเดียวกับในการออกกำลังกายบนพื้นผิวแนวนอน โดยให้น้ำหนักอุปกรณ์น้อยลงเล็กน้อย ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายทุกส่วนของส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 5
ใช้วงล้อออกกำลังกายช่วงกลางอกโดยเฉพาะ คุกเข่าลงบนพื้น จับวงล้อด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหมุนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ แล้วกลับมาเคลื่อนไหวเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง จับลมหายใจของคุณให้ดีและจับมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
ยืดกล้ามเนื้อการทำงานของคุณหลังการฝึก อย่าลืมยืดหน้าอกแบบคงที่หลังจากออกกำลังกายทั้งหมด จะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการอุ่นเครื่อง ยืนใกล้กำแพงและวางมือข้างหนึ่งไว้ นำอีกด้านหนึ่งและพักหนึ่งนาที ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เพียงเท่านี้ การฝึกปั๊มหน้าอกตรงกลางอกก็จบลงแล้ว