ร่างกายที่สวยงามและกระชับไม่เคยตกยุค และถ้าคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเป็นปัญหาที่หลายคนรับมือได้ ก็ใช่ว่าทุกคนจะประสบความสำเร็จในการขจัดข้อบกพร่องของร่างกายที่มองเห็นได้หลังจากลดน้ำหนัก คุณสามารถกระชับและขยายก้นด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ
มันจำเป็น
- - ลูกบอลยาง;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลและง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีบั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้น คุณสามารถดำเนินการได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถหมอบได้ลึกมากโดยไม่มีน้ำหนัก ในกรณีนี้ ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อภายในของต้นขา เนื่องจากเป้าหมายคือการเพิ่มบั้นท้าย ให้ทำหมอบลึกโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบลล์, ดิสก์) ถือดัมเบลล์น้ำหนัก 1.5-2 กก. ไว้ในมือ ทำ 15-20 squats ในสองชุด โปรดทราบ: เมื่อนั่งยองๆ ส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2
การเดินบนกำแพงเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณขยายขนาดก้นของคุณที่บ้านได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงาย งอขาของคุณเป็นมุมฉากแล้ววางชิดกับผนัง ทำตามขั้นตอน 2-3 ขั้นแล้วลง ความยากของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่ความจริงที่ว่าก้นไม่สามารถฉีกออกจากพื้นได้ เดินบนกำแพงประมาณ 5-7 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้ประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนเก้าอี้เพื่อออกกำลังกายครั้งต่อไป บีบลูกบอลยางระหว่างเข่าของคุณ หลังจากนั้นให้บีบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและก้น แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-7 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-18 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนพื้น. วางมือไว้ด้านหลังลำตัว หยุดมือทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มก้าวไปข้างหน้า 3-5 ก้าว จากนั้นย้อนกลับตามจำนวนขั้นตอนเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 3-5 นาทีโดยไม่ล้มลงกับพื้น ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาด้วย
ขั้นตอนที่ 5
รับทั้งสี่ ยืดขาขวาไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงขึ้น 10-15 สวิง กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาซ้าย โปรดทราบ: ลำตัวควรขนานกับพื้นเสมอ ให้เงยหน้าขึ้นมอง
ขั้นตอนที่ 6
คุกเข่าโดยให้ข้อศอกวางอยู่บนพื้น ยืดหลังให้ตรงโดยไม่งอ สลับขาขึ้นโดยเหยียดเข่า ควรทำการออกกำลังกายเป็นเวลา 5-7 นาที วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นและขาให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มรูปร่างของบั้นท้ายช่วยให้กระชับ นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลง งอขาของคุณที่หัวเข่า ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น โดยให้แขน ปลายแขน ไหล่ และศีรษะราบกับพื้น เกร็งก้นโดยงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งใน 2 ชุด