ต้นขาเป็นชั้นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดชั้นหนึ่ง ยิ่งคนแข็งแกร่งเท่าไรก็ยิ่งกว้างขึ้นเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพอุทิศเวลาและพลังงานอย่างมากในการปั๊มกล้ามเนื้อสะโพก นักกีฬามือใหม่มักไม่รู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - บาร์เบลล์;
- - ขอบถนน;
- - ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างสะโพกและก้นของคุณ นักเพาะกายมักรู้จักเขาว่าเป็นคนสำคัญที่สุดในวงจรการฝึก สำหรับผู้หญิงสามารถทำได้ด้วยแท่งเท่านั้นโดยไม่ต้องแขวนตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม วางบาร์เบลล์ (บาร์) ไว้บนไหล่ของคุณและจับกระสุนปืนแน่นด้วยมือจากด้านบน วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง ค่อยๆ ลดตัวลงขณะหายใจเข้า งอเข่า ทำมุมระหว่างหน้าแข้งกับต้นขา 90 องศา ค่อยๆ หายใจออก ให้ลุกขึ้น ทำ 4-5 ชุด อย่างละ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำปอดถ่วงน้ำหนัก. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์หรือดัมเบลล์ วางเปลือกไว้บนไหล่หรือถือไว้ในมือ ในระยะแรกของการออกกำลังกาย ให้นำขาขวาไปข้างหน้า งอเข่า แล้วดันหลังที่สองออกไปให้ไกลที่สุด จากนั้นในการกระโดด ให้เปลี่ยนขาของคุณ: ขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาถอยหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจังเพื่อเพิ่มฝีเท้าของคุณ ในแต่ละ 3 เซ็ต ให้ทำอย่างน้อย 30 lunges บนขาทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 3
กระโดดขึ้นไปบนขอบถนน ทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก หาขอบหินสูงประมาณ 80 ซม. ดันพื้นออกแล้วกระโดดไปตรงกลางด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคม พยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย กระโดดอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละ 4 เซ็ต การออกกำลังกายนี้มีผลอย่างมากต่อระบบหัวใจของมนุษย์และช่วยเพิ่มสะโพก
ขั้นตอนที่ 4
ทำม้านั่งกด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังและไม่สามารถออกแรงมากเกินไป การออกกำลังกายพิเศษนี้จะช่วยให้คุณปั๊มสะโพกได้ดี ตั้งบล็อกให้ได้มากที่สุด 12-15 ครั้ง ดำเนินการ 4 ชุดด้วยจำนวนนี้ค่อยๆเพิ่มภาระ คุณจะรู้สึกว่าต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกแน่นแค่ไหน หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์ ทำการโค้งงอ ยืด และแยกครึ่ง