นี่คือโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย โดยเน้นที่ระดับการฝึกอบรมวิชาชีพ
นี่คือโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย โดยเน้นที่ระดับการฝึกอบรมวิชาชีพ
โปรแกรมประกอบด้วยสามส่วน:
1. คำอธิบายของโปรแกรม:
- เป้าหมาย;
- งาน;
- เหมาะกับใคร
- ความเข้มของโหลด
- ระยะเวลาของการฝึกอบรม
- อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน
2. ส่วนที่สองอธิบายหลักการที่อยู่ภายใต้การฝึกอบรม
3. แบบฝึกหัดโดยตรงและอัลกอริทึมสำหรับการนำไปใช้ ส่วนนี้อธิบายการออกกำลังกายสามแบบที่ควรทำซ้ำตามวันพัก โปรแกรมระบุเวลาสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง จำนวนวิธีและการทำซ้ำ มีการอธิบายกลเม็ดและกฎเกณฑ์หลักในการทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบ
ส่วนที่ 1: "เกี่ยวกับโปรแกรม"
โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับมืออาชีพ
วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนักและทำงานเพื่อบรรเทา
การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายมืออาชีพนี้ คุณจะได้รับมวลไขมันและกล้ามเนื้อติดมันที่ลดลง โครงการดังกล่าวจะช่วยให้ชายมืออาชีพทำให้ร่างกายแห้งได้ดี จะช่วยให้ผู้ที่มีประสบการณ์ด้านกีฬาอย่างกว้างขวางสามารถกำจัดไขมันในร่างกาย แต่ไม่บรรลุเป้าหมาย เพศ: ชาย วัตถุประสงค์: 1. เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง. 2. การพัฒนาความอดทน 3. การพัฒนาความแข็งแกร่ง 4. ศึกษารายละเอียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ในระหว่างการฝึกอบรม คุณจะได้รับภาระหนัก ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ สิ่งนี้จะเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาอย่างมากทำให้ร่างกายไม่เพียง แต่สวยงาม แต่ยังแข็งแกร่งอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ที่สำคัญที่สุด คุณจะลดน้ำหนัก.
ความพยายามอย่างมาก - การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบสำหรับมืออาชีพชายที่คลั่งไคล้กีฬาและต้องการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการความสูงมากและทำงานเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ให้ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะบรรลุเป้าหมาย ลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังให้เหลือน้อยที่สุด การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นและคาร์ดิโอจะทำได้ในเวลาไม่นาน อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดอย่างขยันขันแข็งและเหน็ดเหนื่อย
คุณควรพร้อมที่จะทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 5 กิจกรรมในรอบเดียว (7 วัน) พวกเขาต้องการความแข็งแกร่ง สุขภาพที่ดี ประสบการณ์และความเป็นมืออาชีพ โครงการนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่มือสมัครเล่น
ด้วยกำหนดการนี้ คุณจะสามารถเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันได้โดยการทำให้แห้ง แบบฝึกหัดบนพื้นฐานของการวางแผนมีความเหมาะสมเท่าเทียมกันสำหรับทั้งการลดน้ำหนักโดยรวมและการทำให้แห้ง ผลลัพธ์เป็นตัวกำหนดโภชนาการ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณต้องใช้เมนูแคลอรีต่ำ แต่ถ้าจะบรรเทาก็ควรให้แคลอรีสูงกว่านี้
สินค้าคงคลังที่จำเป็น
คุณจะต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอย่างมืออาชีพ
1. คานประตู
2. ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย
3. บาร์เบลล์
4. โปรแกรมจำลองสำหรับ hyperextension
5. ดัมเบลล์
6. ม้านั่งเอียง
7. ม้านั่งแนวนอน
8. เครื่องออกกำลังกายพร้อมบล็อกบนและล่าง
9. เครื่องจำลองสำหรับการปั๊มกด
มืออาชีพต้องทำอย่างไร
คุณจะฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เหล่านี้เป็นการฝึกที่ซับซ้อนมาก ซึ่งประกอบด้วย supersets สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณจะทำงานในกลุ่มเดียวทุกๆ 7 วัน งานเสร็จสิ้นด้วยน้ำหนักเบาเนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการและการทำซ้ำ เมื่อสิ้นสุดรอบการฝึก มีเวลาพักสองวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะแจกจ่ายการฝึกอบรมไปยังวันต่างๆ ในสัปดาห์อย่างไร สิ่งสำคัญคืออย่าผสมพวกมันและอย่าสลับพวกมัน
ส่วนที่ 2: หลักการฝึกอบรม
การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบผสมผสาน
โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การบรรเทาและการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย สร้างขึ้นบนหลักการของการรวมงานประเภทต่างๆ คุณจะทำซูเปอร์เซ็ตที่ผสมกับคาร์ดิโอโหลดชุดค่าผสมนี้ถูกเลือกด้วยเหตุผล - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุด ข้อดีของการฝึกสำหรับผู้ชายนี้คือช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของงานได้สูงสุด ในแง่ของประสิทธิภาพการฝึกดังกล่าวเทียบเท่ากับการฝึกความแข็งแรงแบบวงกลม การเปลี่ยนประเภทของน้ำหนักสามารถเพิ่มผลการเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายเท่า
superset นั้นประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองชุดขึ้นไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือ ไม่ว่าคุณจะเลือกและใช้ superset ใด ก็เผาผลาญไขมันได้เสมอ ชุดค่าผสมเหล่านี้ต้องการความทนทานทางกายภาพในระดับสูง ดังนั้นแผนนี้จึงมีไว้สำหรับผู้ประกอบอาชีพชาย
ผู้ชายไม่จำเป็นต้องวอร์มร่างกายเมื่อมาถึงโรงยิม เนื่องจากเขาจะไม่ต้องทำงานหนักมาก คุณไม่ได้ผลักดันน้ำหนักให้ถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ เนื่องจากคุณต้องทำเซ็ตและทำซ้ำจำนวนมาก เป้าหมายหลักของมืออาชีพคือการทำตามกำหนดเวลาโดยคงไว้ซึ่งความเร็วสูง
ใช้ลู่วิ่งเป็นเครื่องคาร์ดิโอ หากนักเพาะกายไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ คุณสามารถแทนที่ด้วยทรงรีได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 140 ครั้ง
เผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่อง
ผู้ชายได้รับบทเรียนหนึ่งบทเรียนต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม แต่ความเข้มข้นของการฝึกสำหรับมืออาชีพคือระดับที่กล้ามเนื้อนี้จะฟื้นตัวและเติบโตในสัปดาห์หน้า
แผนงานสำหรับการลดน้ำหนักมีลักษณะดังนี้: คุณทำงานชุดเดียวสำหรับกล้ามเนื้อของขาจากนั้นเริ่มทำแบบฝึกหัดที่สองสำหรับกลุ่มเดียวกันโดยไม่หยุดพัก หลังจากนั้นพัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำสิ่งที่ทำ หยุดพักอีกครั้งและทำซ้ำงานแรก จากนั้นคุณเริ่มฝึกคาร์ดิโอ
บ่อยและมากในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
คุณไม่ได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักห้าครั้งแรก ออกกำลังกายทุกวัน. ตามด้วยการพักผ่อนสองวัน และคุณจะกลับมาทำงานได้ภายในห้าวัน ผู้เชี่ยวชาญชายเข้ายิมเป็นเวลา 45-60 นาที คุณจะต้องใช้เวลา 20 นาทีบนลู่วิ่งหรือทรงรีเพียงอย่างเดียว คุณสามารถฝึกตามแผนสำหรับมืออาชีพได้ 4-6 สัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มภาระและเจือจางโครงร่างด้วยแบบฝึกหัดอื่นๆ
ส่วนที่ 3: แบบฝึกหัดโดยตรงและอัลกอริทึมสำหรับการนำไปใช้
ออกกำลังกายครั้งแรก
การออกกำลังกายครั้งแรกรวมการวิ่งบนลู่วิ่งหรือทรงรีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง:
I. ห้านาทีแรกที่คุณอุทิศให้กับอุปกรณ์คาร์ดิโอ
… ครั้งที่สอง ซูเปอร์เซ็ต:
1) ยกขารองรับ 10-15 ครั้ง ใน 3 ชุด:
ก) สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือการบิดกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวและให้ขางอเล็กน้อย
b) การยืดให้ตรงไม่คุ้มค่าเนื่องจากการออกกำลังกายจะสูญเสียผล
2) 15 ม้านั่งลาดเอียง (3 ชุด): เพื่อให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง ให้เลือกม้านั่งที่มีความลาดเอียงสูงขึ้น คุณต้องงอให้มากที่สุดเนื่องจากการยกหลังตรงจะไม่ดึงดูดแรงกด แต่กล้ามเนื้อเอวจะทำงาน
สาม. 5 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ
IV. ทำ superset ที่สอง:
1) วิดพื้นกริ๊ปกว้าง 20 อัน (3 ชุด):
ก) สิ่งสำคัญคือต้องให้ทั้งหลังและเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน หากคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นหรืองอหลัง การออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
b) เพื่อทำให้งานซับซ้อน - คุณสามารถปรบมือเมื่อยก
2) การหย่าร้าง 15 ครั้งด้วยดัมเบลล์ในมุมสูง (3 ชุด):
ก) ความเอียงของม้านั่งไม่ควรเกิน 30 องศา
b) เพื่อการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอกที่ส่วนบนของแขนให้ยืดให้ตรง
c) เมื่อลดแขนลง ให้หันมือเข้าด้านในเล็กน้อย
V. ออกกำลังกายด้วยเครื่องหัวใจและหลอดเลือดเป็นเวลา 5 นาที
วี. ทำ superset 3:
1) เครื่องกด barbell แบบคลาสสิก 15 เครื่อง (3 ชุด):
ก) เพื่อปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายคุณสามารถวางลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่มไว้ใต้ก้นก่อน
b) เมื่อคุณนั่งบนม้านั่ง ดวงตาของคุณควรอยู่ใต้บาร์
c) ห้ามมิให้ทำการกดบัลลังก์หากคุณอยู่ในโรงยิมเพียงลำพัง
2) 15 ครั้งทำเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอน (3 ชุด):
ก) เป็นการดีกว่าที่จะนอนราบบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์และไม่ควรนั่งตรงข้าม
b) อย่างอแขนของคุณที่ด้านล่างมากเกินไป เพราะคุณอาจเสี่ยงที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นสื่อฝรั่งเศส
วี. จบด้วยเครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที
การออกกำลังกายครั้งที่สอง
มันรวม supersets สำหรับกล้ามเนื้อหลังและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำแบบฝึกหัด superset ใน 3 ชุด
I. ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีด้วยเครื่องหัวใจและหลอดเลือด
ครั้งที่สอง ทำ superset 1:
1) ทำ deadlifts บนขาตรง 15 ครั้ง:
ก) ก้นของคุณจะกระชับมากขึ้นเมื่อคุณงอขาน้อยลง แต่อย่าเหยียดขาให้ตรง
b) หากคุณงอหลังของคุณเมื่องอ (และต้องโค้งที่หลังส่วนล่าง) คุณสามารถงอขาของคุณอีกเล็กน้อยหรือไม่งอมาก
2) ทำ hyperextension 15 ครั้ง:
ก) ใช้บาร์เบลล์หรือแผ่นดิสก์เป็นน้ำหนัก
b) การทำ hyperextension เป็นไปได้ที่บ้าน: คุณสามารถนอนราบบนเตียงสูงหรือโซฟาและคู่ของคุณจะจับขาของคุณ
c) hyperextension ในแนวนอนมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบเฉียง
สาม. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
IV. ทำ superset 2:
1) 15 ครั้งดึงขึ้นไปที่หน้าอกด้วยกริ๊ปกว้าง:
ก) จับให้กว้างเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น
b) อย่าจับกว้างเกินไปเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักได้ดี แต่ช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นลง
c) หากคุณหันศีรษะไปข้างหน้าเมื่อดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ ให้ดึงขึ้นไปที่หน้าอก
d) หากคุณดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ - ขึ้นไปตรงกลางด้านหลังศีรษะหากไปที่หน้าอก - ไปที่ส่วนบน จ) ลงไปจนสุด
2) ทำแถวบล็อกแนวนอน 15 ครั้ง:
ก) คุณสามารถทำ deadlift ด้วยหลังที่เคลื่อนย้ายได้หรือคงที่ หากคุณปล่อยให้มันนิ่ง มีเพียงสะบักและแขนเท่านั้นที่จะขยับ b) อย่าเหยียดขาให้ตรง
c) เมื่อคุณดึงที่จับเข้าหาตัว พยายามเอียงหลังของคุณ งอหลังส่วนล่างแล้วนำสะบักเข้าหากัน
V. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
วี. ทำ superset 3:
1) ดึง 15 ครั้งจากบล็อกบนด้วยที่จับแคบ:
ก) งอหลังของคุณที่จุดสูงสุด ป้อนหน้าอกของคุณไปข้างหน้า นำสะบักเข้าหากัน
b) ที่จุดสูงสุดให้อาหารร่างกายไปข้างหน้า
2) ทำแถวดัมเบลล์ก้มลง 15 ครั้ง:
ก) เมื่อยกดัมเบลล์ควรหันฝ่ามือเข้าด้านใน
b) เมื่อลดระดับ - หลัง;
c) งอขาของคุณเล็กน้อย
d) การเคลื่อนไหวของดัมเบลล์ทำได้เพียงขึ้นและลง
จ) อย่ากางศอกไปด้านข้าง
f) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งด้านหลังไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการดำเนินการ
วี. จบด้วยเครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที
การออกกำลังกายครั้งที่สาม
ในการออกกำลังกายครั้งที่สาม คุณรวมคาร์ดิโอโหลดและซูเปอร์เซ็ตสำหรับกล้ามเนื้อไหล่และหลัง ทำแบบฝึกหัด superset ในสามชุด
I. ออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอ 5 นาที
ครั้งที่สอง ซูเปอร์เซ็ต 1:
1) 15 ยกขาห้อย:
ก) ใช้ตัวเลือกที่ยากเมื่อคุณดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นเมื่อคุณดึงเข่าขึ้น
b) มือในระหว่างการประหารชีวิตจะทำหน้าที่จับคานประตูเท่านั้น - คุณไม่ได้ช่วยตัวเอง
c) หากคุณไม่ลดขาลงจนสุด - กดจะตึงอย่างต่อเนื่อง
ง) ดึงเข่าขึ้นและออกเพื่อจับเฉียง
2) 15 กระทืบนอนอยู่บนพื้น:
ก) พยายามขดตัวราวกับว่าคุณกำลังพยายามแตะเข่าไปที่หน้าผาก
สาม. 5 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ
IV. ทำ superset 2:
1) กดหน้าอก 15 ครั้ง:
ก) ในระหว่างการประหารชีวิตกระดูกเชิงกรานควรยื่นออกมาอย่างต่อเนื่อง - ถูกลักพาตัวเกินแนวส้นเท้า (ดังนั้นคุณจะไม่ทำร้ายบริเวณเอว)
b) เมื่อกดแถบควรอยู่เหนือศีรษะตรงจุดบนสุดสามารถวางตำแหน่งด้านหลังศีรษะได้เล็กน้อย แต่ไม่อยู่ด้านหน้า c) ลดระดับลงแตะหน้าอกส่วนบนด้วยแถบ
2) 15 ชิงช้าด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง:
ก) นำดัมเบลล์มาข้างหน้าคุณจะดีกว่าและอย่าวางไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย
b) อย่างอข้อศอกมากเกินไปเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง
c) แกว่งไปด้านข้างอย่างชัดเจน
d) ข้อศอกต้องไม่ลดต่ำลง - มองย้อนกลับไป
จ) อย่ายกดัมเบลล์ให้สูงกว่าระดับไหล่มากนัก
V. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
วี. ทำ superset 3:
1) เครื่องกดดัมเบล 15 เครื่อง:
ก) อย่าหยุดเมื่อลดดัมเบลล์ - บีบทันที
b) หยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุด;
c) บีบจนสุดแล้วลดระดับลงเพื่อให้ดัมเบลล์แตะไหล่
2) วงเล็บบาร์เบลล์แบบยืน 15 อัน:
ก) ดึงแถบเป็นเส้นตรงใกล้กับลำตัวมากที่สุด
b) ช่วงของการเคลื่อนไหวมากขึ้นในด้ามจับที่แคบ
c) มุ่งเน้นไปที่การยกข้อศอกให้สูงที่สุดเมื่อเทียบกับแถบ
วี. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
ออกกำลังกายครั้งที่สี่
การออกกำลังกายนี้รวมการฝึกคาร์ดิโอ (ทรงรีหรือลู่วิ่ง) เข้ากับชุดซุปเปอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อขา ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดใน supersets ใน 3 ชุด
I. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
ครั้งที่สอง ซูเปอร์เซ็ต 1:
1) ทำ hyperextension 15 ครั้ง: a) นอนบนพื้นสูงและปล่อยให้ภรรยาหรือคู่ของคุณจับขาของคุณ; 2) ทำ 15 ปอดด้วยดัมเบลล์: ก) เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่าวางเท้าของคุณบนพื้น แต่บนบันไดสูงถึง 20 ซม. b) กางขาไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล c) เก็บขาหลังไว้ที่นิ้วเท้า d) ลงไปให้ต่ำที่สุดแล้วเหยียดขาให้ตรง จ) อนุญาตให้เอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย f) อย่าดันเข่าไปข้างหน้านิ้วเท้า
สาม. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
IV. ซูเปอร์เซ็ต 2:
1) 15 squats กับ barbell บนไหล่:
ก) ยิ่งคุณวางเท้าของคุณแคบลงเท่าใด ต้นขาด้านหน้าก็จะตึงมากขึ้นเท่านั้น
b) หากขากว้างขึ้นน้ำหนักบรรทุกจะตกที่ด้านหลัง
c) หากคุณยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้รองใต้ส้นเท้า (2 ซม.)
d) หัวเข่าถูกชี้ไปยังตำแหน่งที่ถุงเท้าดูระหว่างหมอบ
จ) บั้นท้ายทำงานหนักขึ้นถ้าคุณหมอบลง
2) 15 ขาหยิกในเครื่องโกหก:
ก) ปลอดภัยกว่าสำหรับหัวเข่าเมื่อห้อยลงมาจากขาตั้งเล็กน้อยและไม่พิงกับมัน
b) ลูกกลิ้งควรวางบนข้อเท้าใกล้กับส้นเท้า
c) งอขาของคุณจนสุดเพื่อให้ลูกกลิ้งสัมผัสกับก้นของคุณ
V. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
วี. ซูเปอร์เซ็ต 3:
1) 15 ขากดในเครื่องจำลอง:
ก) ยิ่งคุณวางขากว้างและกางเข่าออกไปด้านข้าง ต้นขาด้านในก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น
b) ส่วนหน้าของต้นขาจะทำงานมากขึ้นหากขายืนอยู่แล้ว
c) ยิ่งคุณลดแท่นลงเท่าไหร่ก้นก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น
ง) กระดูกเชิงกรานต้องไม่หลุดออกจากที่รองรับ
2) ส่วนต่อขยายขา 15 ส่วนในเครื่องจำลอง: ก) ส่วนด้านในของต้นขาจะรับน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณพลิกถุงเท้าเข้าด้านใน ส่วนด้านหน้าเมื่อคุณทำตรงกันข้าม
วี. จบด้วยเครื่องคาร์ดิโอห้านาที
ออกกำลังกายครั้งที่ห้า
การออกกำลังกายนี้รวมการฝึกบนทรงรีหรือลู่วิ่งกับ supersets สำหรับ triceps และ biceps
I. เริ่มต้นด้วยเครื่องหัวใจและหลอดเลือด 5 นาที
ครั้งที่สอง ซูเปอร์เซ็ต 1:
1) 15 Triceps Dips:
b) ลดตัวลงจนไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกหรือต่ำกว่านั้น
c) เพื่อการทำงานของไขว้ที่ดีขึ้น ให้ดึงข้อศอกของคุณกลับมาและเลือกแท่งที่แคบ
2) 15 สื่อฝรั่งเศสซ้ำกับดัมเบลล์ยืน:
ก) ลดแขนลงและเหยียดตรงจนสุด
b) ข้อศอกต้องนิ่ง
c) ภาระของ triceps จะลดลงเมื่อมีการเชื่อมต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อข้อศอกห้อยลง
d) เพื่อไม่ให้ดัมเบลล์กระทบคอคุณให้ลดระดับลงอย่างช้าๆ
สาม. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
IV. ซูเปอร์เซ็ต 2:
1) 15 ด้ามจับแบบย้อนกลับ:
ก) อย่าวางมือใกล้กัน
b) ทำให้ด้ามจับแคบกว่าความกว้างของไหล่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
c) ลงไปจนสุดแล้วขึ้นไปด้วย
d) เสิร์ฟหน้าอกไปข้างหน้าที่ด้านบน
2) แบบฝึกหัด Hammer ซ้ำ 15 ครั้ง:
ก) อย่าโยนดัมเบลล์ขึ้นยกไปที่ไหล่ (ด้วยการกระทำดังกล่าวลูกหนูจะผ่อนคลายและที่จุดสูงสุดความตึงเครียดควรสูงสุด);
b) อย่าแกว่งยกดัมเบลล์ด้วยความเฉื่อย
c) ที่จุดต่ำสุดผ่อนคลายลูกหนูแล้วเหยียดแขนออกไปจนสุด
V. ใช้เวลา 5 นาทีกับเครื่องคาร์ดิโอ
วี.ซูเปอร์เซ็ต 3:
1) 15 barbell curl ยืน:
ก) อย่าทำให้ด้ามจับแคบกว่าไหล่
b) คลายแขนของคุณจนสุด แต่คุณไม่ควรงอแขนจนสุด วางมือไว้ข้างหน้าข้อศอกเล็กน้อย
c) ขณะยกบาร์ให้นำข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้ลูกหนูหดตัวมากขึ้น
ง) อย่าแกว่งหรือช่วยตัวเองด้วยขาหรือหลังของคุณ
2) ส่วนต่อขยายแขน 15 ชิ้นจากส่วนบน:
ก) พยายามอย่าเอนไปข้างหน้าเกือบ
b) แก้ไขข้อศอกในตำแหน่งเดียว
วี. จบด้วยเครื่องคาร์ดิโอห้านาที