แท่นพิมพ์นูนเป็นความปรารถนาอันแรงกล้าของผู้ชายจำนวนมากและแม้แต่ผู้หญิงบางคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ต้องใช้ความรู้และความพยายามอย่างมาก ควรสังเกตว่าการกดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ นั่นคือเหตุผลที่แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดสะสมในช่องท้อง คำแนะนำที่เป็นประโยชน์และชุดแบบฝึกหัดจะช่วยให้คุณได้รับการกดบรรเทา
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์
- - ม้านั่งของสมิท
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการทำให้กดนูน คุณต้องเลือกวิธีการแบบบูรณาการ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ กินแคลอรี่ให้เพียงพอตลอดทั้งวันที่บริโภคจนหมด โปรดทราบ: หากคุณมีไขมันหน้าท้อง คุณควรลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค
ขั้นตอนที่ 2
พยายามค่อยๆ เปลี่ยนมากินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ขจัดไขมันออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ เมนูประจำวันของคุณควรประกอบด้วยผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อและปลาไม่ติดมัน และซีเรียล รวมแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นในอาหารของคุณ พบได้ในปริมาณมากในถั่ว
ขั้นตอนที่ 3
หากต้องการกดบรรเทาอย่างรวดเร็วให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น
ขั้นตอนที่ 4
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนตัวตรงโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำโค้งด้านข้าง พยายามเอียงร่างกายให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 นาที การเคลื่อนไหวดังกล่าวมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อ เพื่อเพิ่มภาระในมือของคุณให้ใช้ดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการหันลำตัวไปด้านข้างโดยให้แถบอยู่บนไหล่ มันพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างสมบูรณ์แบบ ยืนตัวตรง. วางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือบนคอบาร์เบลซึ่งวางอยู่บนไหล่ หมุนตัวไปด้านข้างโดยยึดที่จุดสิ้นสุด ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 นาที
ขั้นตอนที่ 6
ปั๊มกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างสมบูรณ์แบบ - ยกขาบนแถบผนัง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนบนแถบผนัง ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นทำมุม 90 องศา หากการออกกำลังกายนี้ทำได้ยาก ให้งอเข่า ซึ่งจะช่วยลดภาระหลักที่หน้าท้องได้ ยกขาขึ้นบนกำแพงสวีเดนซ้ำเป็นเวลา 2-3 นาที หลังจากพักช่วงสั้นๆ ให้ออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ยกตัวบนม้านั่งของ Smith นอนบนม้านั่งคว่ำ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำการยกตัวเพื่อให้มุมยกเป็น 90 องศา โปรดทราบ: เมื่อทำการออกกำลังกาย ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง และคางควรเงยหน้าขึ้น พยายามที่จะไม่โค้งหลังของคุณบนปีน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งสำหรับ 2-3 ชุด