หากคุณไม่ชอบกล้ามเนื้อหน้าอก ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการ: มีส่วนร่วมในการสูบฉีดมันอย่างที่นักเพาะกายตัวยงทำ วิธีการแกว่งหน้าอกล่างอย่างถูกต้อง?
มันจำเป็น
Barbell, Dumbbell, ม้านั่งเอียงกลับ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ควรมีการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอบอุ่นขึ้น ให้ความสนใจมากขึ้นกับ "การวอร์มอัพ" ของกล้ามเนื้อหน้าอก ออกกำลังกายพิเศษ เช่น ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นและเหยียดให้สูงที่สุด ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 25 ครั้ง ทำวงสวิงด้วยมือของคุณออกกำลังกายสำหรับมือ "กรรไกร"; ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างสำหรับความเครียดที่รุนแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ลุยงานยกน้ำหนัก. ทำการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียงแบบพิเศษที่มีการปั๊มกด นอนหงายให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่ง "งอข้อศอก" ให้อยู่ข้างหน้าคุณ ขอตาข่ายนิรภัยให้คนที่อยู่ใกล้ๆ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกบาร์ขึ้นจากตัวคุณ และเมื่อคุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับลง ตลอดเวลานี้ มีคนต้องประกันคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้งในสี่วิธี ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบนอุปกรณ์กีฬาจากชุดหนึ่งไปอีกชุด
ขั้นตอนที่ 3
ทำดัมเบลล์กดบนม้านั่งเดียวกัน หลังจากกดบาร์เบลแล้ว แนะนำให้กดดัมเบลในตำแหน่งเดียวกัน โดยการฝึกในลักษณะนี้ คุณจะบริหารหน้าอกส่วนล่างอย่างระมัดระวังและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ นอนบนม้านั่งโดยให้หลังทั้งหมดของคุณขอให้ผู้คุมดัมเบลล์ในมือของคุณ บีบพวกเขาและหลังจากออกกำลังกายให้ลดดัมเบลล์ลงพร้อม ๆ กัน พยายามให้ข้อศอกเปิดไว้และทั้งสองข้างของลำตัว นั่นคือคุณกำลังดำเนินการเช่นเดียวกับการกดบาร์เบล ขั้นแรก ใช้ดัมเบลล์เบาๆ ฝึกเทคนิคของคุณ จากนั้นจึงรักษาผลลัพธ์ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า ทำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายเพื่อปั๊มหน้าอกส่วนล่างแต่ละครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ยืนใกล้กำแพงในห้องโถง วางมือข้างหนึ่งบนผนัง เอียงส่วนอื่น ๆ ของหน้าอกไปด้านข้างให้มากที่สุด ทำเช่นนี้ประมาณหนึ่งนาที จากนั้นสลับแขนและออกกำลังกายอีกครึ่งหน้าอก ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป