Hyperextension เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณพัฒนาเครื่องยืดกล้ามเนื้อหลังและตะโพกตลอดจนกล้ามเนื้องอสะโพก เมื่อดำเนินการแล้ว ข้อต่อจะไม่รับน้ำหนักมากเกินไป รัดตัวกระดูกสันหลังเอ็นแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่ยาวโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ Hyperextension นั้นยอดเยี่ยมสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย โดยจะแทนที่การออกกำลังกายหลักที่ซับซ้อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่ยาวได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบอื่น
ขั้นตอนที่ 2
เมื่อทำ hyperextension ภาระจะกระจายไปตามกล้ามเนื้อยาวของหลัง ก้นและลูกหนูสะโพก - นี่คือเหตุผลที่นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ชอบ ผู้ชายทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังระหว่างหมอบบาร์เบล ในขณะที่สาวๆ ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปสำหรับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่สวยงามและเน้นความโค้งที่ถูกต้องของหลัง เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมทั้งหมดได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม hyperextension จะต้องรวมกับ squats และ deadlifts ของโรมาเนีย
ขั้นตอนที่ 3
ในการทำ hyperextension คุณต้องนอนคว่ำในเครื่องจำลองและนำส้นเท้าของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ จากนั้นจึงทำการเอียงลงอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นเท่ากัน ซึ่งเป็นเส้นตรงของร่างกาย ในกรณีนี้ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการยืดเกินในบริเวณเอว คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง โดยใช้เทคนิคง่ายๆ ซึ่งคุณต้องนอนราบบนพื้นผิวที่ราบเรียบ ยกน้ำหนักออกจากร่างกาย แก้ไขขาของคุณด้วยความช่วยเหลือจากผู้ช่วย และงอลำตัวของคุณไปทางพื้น
ขั้นตอนที่ 4
นอกจากเทคนิคข้างต้นแล้ว การทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นก็สามารถทำได้โดยใช้แท่งคู่ขนาน ในกรณีนี้ คุณต้องวางส่วนหน้าของต้นขาไว้บนแถบเดียวแล้ววางส้นเท้าไว้ใต้แท่งที่สอง เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สูบและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ควรเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อประสิทธิภาพของ hyperextension ทีละน้อย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใส่น้ำหนักพิเศษไว้ที่หลังของคุณ (ในบริเวณ interscapular) หรือเพียงแค่ถือด้วยมือของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
