ด้านหลังเป็นชั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่บนร่างกายมนุษย์ ยิ่งหลังของคุณกว้างเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งดูใหญ่ขึ้นเท่านั้น หลายคนไม่เข้าใจวิธีทำให้มันใหญ่ขึ้น ในการทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการออกกำลังกายส่วนหลัง
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - บาร์เบลล์;
- - ทีบาร์;
- - ชุดกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดึงตัวเองขึ้นด้วยมือจับบาร์กว้าง นี่คือการออกกำลังกายหลังส่วนบนขั้นพื้นฐาน ดังนั้น ให้จับแถบแนวนอนด้วยการวางมือที่กว้างพร้อมที่จับด้านบน แขวนไว้จากนั้นดึงตัวเองขึ้นพยายามแตะหน้าอกส่วนบนของแถบ ค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2
ทำแถวที่โค้งงอ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนได้อย่างแน่นหนา แม้ว่ามันจะทำงานไม่ถูกต้องที่หลังส่วนล่าง ทำดังนี้. ยืนอยู่หน้าบาร์ กางขาเล็กน้อยแล้วจับกระสุนปืนด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ งอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ตั้งหลังให้ตรง เงยศีรษะขึ้นแล้วยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นแล้วจับแขนเหยียดตรงที่ระดับข้อเท้า ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังของคุณดึงแถบขึ้นจนสัมผัสกับหน้าท้องของคุณ ควบคุมการเคลื่อนไหว ลดแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเริ่มทำในครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 3
เรียนรู้การยกตัวบนทีบาร์ การออกกำลังกายอันทรงพลังนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่หลังด้านนอกและตรงกลาง ยืนบนบล็อกกางขาเล็กน้อยแล้วงอเข่า จับ T-bar ด้วยมือจับด้านบน เหยียดขาของคุณและงอไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา ในตำแหน่งนี้ ดึงกระสุนปืนเข้าหาตัวจนแตะหน้าอก จากนั้นลดบาร์เบลล์ลงพร้อมกับกางแขนออกเพื่อไม่ให้แตะพื้น
ขั้นตอนที่ 4
ทำ deadlifts แบบฝึกหัดนี้ควรค่าแก่การกล่าวแยกต่างหาก เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดหลักและยากที่สุดในการสร้างมวลและความแข็งแกร่ง ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะในส่วนล่าง ดังนั้นไปที่บาร์ที่อยู่บนพื้น งอเข่าของคุณ เอนไปข้างหน้าแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับขนาดกลาง มือทั้งสองข้างควรอยู่ด้านบน ให้หลังของคุณตรงเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น เร่งความเร็วเบื้องต้นให้กับขาและเริ่มขยับขึ้น เหยียดตรงด้วย barbell จนกว่าคุณจะยืนตัวตรง จากนั้นยืดหน้าอกให้ตรงแล้วดึงไหล่กลับเล็กน้อย เมื่อลดบาร์เบลล์ลง ให้งอเข่าแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อลดระดับบาร์เบลล์