กล้ามท้องส่วนล่างไม่ใช่กล้ามเนื้อแยก แต่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อเรคตัส abdominis ร่างกายจัดว่าอยู่ในส่วนนี้ของร่างกายที่พลังงานสะสมและสะสมในไขมัน หากต้องการกระชับหน้าท้องในบริเวณนี้ นอกจากการอดอาหารแล้ว คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ: เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำซ้ำ 15 ถึง 30 ครั้งในชุดเดียว หากคุณเริ่มเรียนเป็นครั้งแรกหรือไม่ได้เรียนมาเป็นเวลานาน ให้ค่อยๆ เพิ่มภาระ
ขั้นตอนที่ 2
นอนหงายงอขาเป็นมุมฉากและให้ห้อยลง วางมือไว้ใต้ก้น กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เหยียดขาของคุณไปข้างหน้าและขึ้น เมื่อเทียบกับพื้นความชันควรอยู่ที่ 45 องศา อย่าอ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ งอเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกลดขาแล้วยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยวางลูกบอลไว้ระหว่างขาหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนไหวของขาควรทำเป็นวิถีวงกลมคล้ายกับการออกกำลังกาย "จักรยาน" พร้อมกันกับสองแขนเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณแนบกับพื้นอย่างแน่นหนาตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 4
แขวนด้วยแขนที่กางออกบนแถบ ขาควรห้อยลงอย่างอิสระโดยไม่แตะพื้น งอเข่ายกขึ้นให้สูงที่สุด ที่ด้านบนหัวเข่าอยู่ใกล้หน้าอก กดค้างไว้สักครู่แล้วลดขาลง
ขั้นตอนที่ 5
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้ขาด้านล่างล่าช้า ดำเนินการอย่างราบรื่น อย่าดึงกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอกและอย่าบิดตัว ระวังอย่าแกว่งร่างกายเพราะจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงาย นำขาเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกขึ้นในแนวตั้ง กางแขนออกไปด้านข้าง วางฝ่ามือบนพื้น ซึ่งเช่นเดียวกับสะบักไหล่ ควรกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาระหว่างการออกกำลังกาย ลดขาของคุณสลับกันไปทางขวาและซ้าย
ขั้นตอนที่ 7
เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ใส่น้ำหนักเพิ่มเติมที่ข้อเท้าของคุณหรือล็อกลูกบอลยาไว้ระหว่างต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 8
ทำแบบฝึกหัดกรรไกร นอนหงาย ยกขาขึ้นตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย รักษาน้ำหนักไว้ วางมือไว้ใต้ก้นกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ยกและลดขาของคุณสลับกัน ที่ด้านล่างขาควรขนานกับพื้นที่ด้านบน - ทำมุม 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้นผิว
ขั้นตอนที่ 9
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณยังคงมีน้ำหนัก และแขนและหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้นอย่างต่อเนื่อง หลังจาก "กรรไกรแนวตั้ง" ให้ทำการเคลื่อนไหวในระนาบแนวนอนสลับกันและกางขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 10
เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ลดขาลงในตำแหน่งเริ่มต้นโดยแต่ละวิธีลดระดับลงและต่ำลง โดยปล่อยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น