ไม่มีอะไรพัฒนาระบบกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการใช้น้ำหนักของคุณเอง หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการดึงขึ้นเป็นประจำ นี่คือการออกกำลังกายหลักและขาดไม่ได้สำหรับการพัฒนาหลัง, ไหล่, แขน อย่ากลัวที่จะเริ่มต้นและทุกครั้งที่คุณจะดึงขึ้นมากขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพียงแค่เริ่มต้น รวบรวมความคิด ความแข็งแกร่ง และทำ 1-2 pull-ups แรก ปล่อยให้พวกเขาเงอะงะและด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ พวกเขาจำเป็นต้องดำเนินการ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ปรับให้เข้ากับวิถี และคุณจะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ปั๊มมือของคุณ หลายคนไม่สามารถทำ pull-ups ตามจำนวนที่ต้องการได้เนื่องจากไม่สามารถยึดแถบได้ ใช้เครื่องขยายข้อมือและนิ้วของคุณจะแข็งแรงขึ้น
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำบางส่วน เริ่มแรกดึงตัวเองขึ้นจนมุมศอกถึง 90 องศา ค่อยๆ ลดระดับตัวเองกลับลงมา ออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด แต่ควรทำทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4
สำหรับผู้เริ่มต้น จะง่ายกว่าที่จะดึงขึ้นเมื่อมือของคุณอยู่ใกล้กันบนบาร์และฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ด้วยเทคนิคการดึงขึ้นนี้ ลูกหนูจะรับน้ำหนักมากกว่า ไม่ใช่ latissimus dorsi ค่อยๆ เพิ่มระยะห่างระหว่างฝ่ามือของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
เพื่อให้เทคนิคการเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติมากขึ้น พยายามอย่าเหยียดคางขึ้น ตรงกันข้าม หน้าที่ของคุณคือดึงศอกเข้าหาตัว การเคลื่อนไหวนี้สอดคล้องกับชีวกลศาสตร์มากขึ้นและแบ่งเบาภาระในมือ
ขั้นตอนที่ 6
ในตอนแรกอย่าลังเลที่จะช่วยตัวเองด้วยเท้าของคุณ พวกเขาสามารถงอหรือนิ้วเล็กน้อยในอากาศได้ราวกับว่าคุณกำลังปีนบันได อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ต้องการความช่วยเหลือแบบนั้น และเทคนิคการดึงขึ้นของคุณจะดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 7
ฝึกกับพันธมิตร เขาจะรับประกันคุณในตอนแรกและแม้กระทั่งผลักคุณจากด้านล่างในช่วงเวลาที่ยากลำบากโดยเฉพาะ
ขั้นตอนที่ 8
หากคู่ของคุณต้องการเรียนรู้วิธีดึงเวลาให้มากขึ้น ให้เล่น "บันได" ทำ pull-ups ในทางกลับกันและทำ pull-up มากกว่าคู่ของคุณในแต่ละชุด
ขั้นตอนที่ 9
ทำคางทันทีหลังจากวอร์มอัพเมื่อคุณยังตื่นตัวและเต็มไปด้วยเรี่ยวแรง อย่าทิ้งการออกกำลังกายที่ยากไว้ในภายหลัง กล้ามเนื้อเมื่อยล้าจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทางเทคนิค
ขั้นตอนที่ 10
พยายามดึงขึ้นหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่าครั้งก่อน อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้และทำให้พวกเขาพัฒนาได้