ความท้าทายแรกที่ผู้เริ่มฝึกเพาะกายต้องเผชิญคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อเปลี่ยนเป็นการผ่อนคลาย การทำงานนี้มีปัญหามากมาย เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง
มันจำเป็น
- - ยิม;
- - แบบฟอร์ม;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่ง;
- - อาหารแคลอรี่สูง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ไปยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ด้วยความช่วยเหลือของบาร์เบลล์และดัมเบลล์ แม้ว่าหลายคนยังคงเชื่อว่าแถบแนวนอนที่มีแถบไม่เท่ากันก็เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้เช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องรับน้ำหนักมากเกินไปจากยิม จากนั้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น ทำแบบฝึกหัดหน้าอกเพื่อจุดประสงค์นี้หรือไม่? (ม้านั่งกด), ขา (หมอบบาร์เบล) และหลัง (เดดลิฟท์) กล่าวคือ ทุกเซสชั่นการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อยหนึ่งแบบฝึกหัดพื้นฐาน จำนวนวิธีการอย่างน้อย 5 และการทำซ้ำคือ 8 ถึง 12
ขั้นตอนที่ 2
เสริมตารางการฝึกของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบกลุ่มกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ที่เหลือเช่น triceps, biceps, abs, deltoids เป็นต้น ปฏิบัติตามหลักการ - ทำ 1 แบบฝึกหัดพื้นฐานและ 2-3 แบบฝึกหัดในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ให้กดบัลลังก์ หน้าท้อง และลูกหนู จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำจะเหมือนกับในชุดพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 3
กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 3 ชั่วโมง อาหารประจำวันเป็นส่วนสำคัญของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่าการฝึก กินเฉพาะอาหารคุณภาพสูงที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ คอทเทจชีส ครีมเปรี้ยว ไข่ ปลา เนื้อแกะ เนื้อวัว ปลาหมึก กล้วย ฯลฯ กินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นก่อนออกกำลังกายและโปรตีนมากขึ้นหลังและในเวลากลางคืน ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ดูดซึมอาหารได้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
พักผ่อนหลังเลิกเรียนในโรงยิม หากไม่มีการนอนหลับลึกถึง 8 ชั่วโมง ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การพักผ่อนระหว่างวันเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น สรีรวิทยาของมนุษย์นั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก ดังนั้น อย่าลืมประเด็นที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฝึกอบรม