นักกีฬาหลายคนมักเข้าใจผิดเมื่อพวกเขาบอกว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ในยิมเท่านั้น อุปกรณ์ต่างๆ เช่น แท่งคู่ขนานและแท่งแนวนอน ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับนักเพาะกายตัวยงด้วย ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพัฒนาจากพวกเขา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณต้องการพัฒนา triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากัน คุณควร:
- ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งบนสุด ค่อย ๆ ลงไปยังตำแหน่งล่างสุด
- เมื่อเหยียดแขน ให้เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
ทำแบบฝึกหัดนี้ให้มากที่สุด จำนวนครั้งใน 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 2
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องการ:
- ยืนให้สูงที่สุด
- ด้วยตำแหน่งที่ต่ำกว่าสูงสุด ให้งอลำตัวขนานกับแถบที่ไม่เท่ากัน
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดในสี่ชุด
ขั้นตอนที่ 3
ในการปั๊มกดคุณควร:
- นั่งบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
- วางเท้าบนคานตรงข้าม
- เหยียดตรงขนานกับขาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำบทเรียนนี้ใน 4 แนวทางให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4
แถบแนวนอนพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นอยู่กับการยึดเกาะ
ในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน คุณต้อง:
- จับถนัดมือกว้างเป็นสองเท่าของความกว้างไหล่
- ดึงขึ้นให้มากที่สุด
- ทำซ้ำในสี่ชุด
ในการพัฒนากล้ามเนื้อภายในของหน้าอกคุณควรจับให้แคบ
ขั้นตอนที่ 5
ในการปั๊มลูกหนู คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้มือจับภายในหรือ "ตัวเมีย" มือมีความกว้างไหล่แยกจากกัน
ขั้นตอนที่ 6
หากมีความปรารถนาที่จะเรียนรู้วิธีทำ "ปลั๊กไฟ" คุณต้อง:
- จับตัวเคสโดยแยกความกว้างช่วงไหล่แบบปกติ
- ดึงขึ้นให้สูงที่สุด
- พยายามยกศอกขึ้นที่จุดสูงสุด
- หลังจากจับที่มืออย่างแน่นหนาแล้ว ให้โยนมืออีกข้างหนึ่ง
คุณสามารถโยนสองมือในครั้งเดียวซึ่งเรียนรู้หลังจากฝึกฝนด้วยวิธีข้างต้น
ขั้นตอนที่ 7
หากต้องการเรียนรู้วิธีทำ "การยกแบบกลับหัว" คุณควร:
- ดึงขึ้นถึงคาง
- ยกขาตรงขึ้น
- ขันให้แน่นเพื่อให้สายพานอยู่ที่ระดับแถบแนวนอน
- โยนขาของคุณข้ามแถบแนวนอนและทำรัฐประหาร