ระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด พวกเขาร่วมกันสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการเพาะกาย เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ไหล่, หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้, ปลายแขน, หลัง, ท้อง, ก้น, ต้นขาและขาส่วนล่าง คุณไม่ควรปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว ถูกต้องกว่าที่จะแบ่งการศึกษาในวันต่างๆ ของสัปดาห์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การกระจายการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไปยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของขา หลัง และหน้าอกได้รับการฝึกที่ดีที่สุดในแต่ละวัน เมื่อฝึกสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้สองครั้ง การออกกำลังกายแบบหนึ่งควรหนักแน่น ส่วนอีกแบบควรเบาหรือทำซ้ำน้อยกว่า หากในวันจันทร์คุณหมอบ 2-4 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุด 80-90% จากนั้นในวันศุกร์หมอบ 8-10 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 50-60% ความหลากหลายของน้ำหนักและปริมาณการบรรทุกจะช่วยหลีกเลี่ยงความซบเซาในการเติบโตของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
ควรยึดถือความหลากหลายในการเลือกการออกกำลังกาย ประเภทของน้ำหนัก อย่ายึดติดกับบาร์เบลล์หรือเครื่องจักรเพียงลำพัง รวมการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยโช้คอัพยางด้วยความต้านทานของคู่หู ฯลฯ ลำดับการออกกำลังกายยังสามารถสลับกันได้ สมมติว่าในสัปดาห์แรก คุณทำม้านั่งกดก่อน แล้วจึงกำหนดเส้นทางดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง ลองเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายของคุณในสัปดาห์หน้า
ขั้นตอนที่ 3
ตัวอย่างแยก: วันจันทร์ - หน้าอก ไหล่ ไขว้ วันพุธ - หลัง ลูกหนู ปลายแขน วันศุกร์ - ต้นขา ก้น น่อง Abs Bleeding - ทุกการออกกำลังกาย: วันจันทร์ - หน้าท้องส่วนบน วันพุธ - เฉียง วันศุกร์ - หน้าท้องส่วนล่าง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเลือกแผนการฝึกอบรมรายวันและจำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคล ไม่มีระบบเดียวสำหรับทุกคน เนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากออกแรง ความเร็วในการฟื้นตัวยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยภายนอก เช่น คุณภาพของโภชนาการและการนอนหลับ ความเครียด ปริมาณงานทางร่างกายและจิตใจ และที่บ้าน บางครั้งคุณสามารถข้ามการออกกำลังกายได้หากคุณรู้สึกหนักใจและเหนื่อย การพักผ่อนในสถานการณ์เช่นนี้จะได้รับประโยชน์เท่านั้น เรียนรู้การวิเคราะห์ผลการออกกำลังกายของคุณและฟังร่างกายของคุณ โดยจะบอกคุณว่าเมื่อใดควรเพิ่มน้ำหนักบนแถบและเมื่อใดควรแบ่งเบาภาระ