หากไม่มีอะไรเหลือจนกว่าจะถึงฤดูร้อน แต่คุณยังอยากดูสวยเป็นธรรมชาติ เรารีบไปยิมและรีบไปทุกอย่างที่เราเห็น เพราะเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นโดยเร็วที่สุด นี่เป็นแนวทางที่ผิด คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในหนึ่งเดือนได้ก็ต่อเมื่อคุณเข้าใกล้อย่างมีโครงสร้างและไม่เบี่ยงเบนไปจากกำหนดการ
มันจำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อุทิศวันแรกเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ป ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เสริมกัน เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวอร์มอัพด้วยการวิดพื้น หลังจากนั้นให้กดบาร์เบลบนม้านั่งตรง - ทำซ้ำห้าสิบชุด จากนั้นทำดัมเบลกระจายบนม้านั่งตรง - สี่ชุดแปดซ้ำจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดบนม้านั่งลาดเอียง หลักการก็เหมือนกัน - ห้าชุดสิบครั้งพร้อมบาร์เบลล์และแปดสเปรด แบบฝึกหัดต่อไปคือ EZ barbell head press ซึ่งในที่สุดจะทำให้ triceps ซึ่งเกร็งเพียงพอในระหว่างการกด
ขั้นตอนที่ 2
ในวันที่สอง คุณจะออกกำลังกายที่หลัง ไหล่ และลูกหนู สำหรับด้านหลัง ให้ทำแถวบนและล่างด้วยน้ำหนักเท่าใดก็ได้ที่คุณสามารถดึงได้สิบครั้งในชุดสุดท้าย ในการทำงานไหล่ของคุณ ให้ยกบาร์เบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะยืนและยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างในท่ายืน ทำแบบฝึกหัดทั้งสองสี่ชุด ทำซ้ำสิบครั้ง จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายลูกหนู - ยกบาร์เบลล์ขณะยืนและแยกแขนแต่ละข้างด้วยดัมเบลล์เมื่อทำงานโดยเน้น ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดในชุดละ 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ใช้เวลาวันที่สามภายใต้เท้าของคุณ ทำสควอช ยืดขา และงอขา ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทำซ้ำหกชุด 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายน่องและหน้าท้องด้านข้างและด้านข้าง