บั้นท้ายโค้งมนดูเย้ายวนมาก แต่ธรรมชาติไม่ได้ทำให้ทุกคนมีความมั่งคั่งเช่นนี้ กล้ามเนื้อ gluteus สามารถสูบฉีดได้ คุณไม่สามารถทำได้เร็วมาก แต่ถ้าคุณฝึกฝนทุกวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ก้นจะนูนและเย้ายวน คุณเพียงแค่ไม่ต้องขี้เกียจ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรกให้อุ่นกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้รวมขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วงอตัว ด้วยปลายนิ้วของคุณ คุณต้องพยายามไปให้ถึงพื้น แม้ว่าจะไม่ได้ผล แต่กล้ามเนื้อก้นก็จะยืดและยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายในครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อบั้นท้ายได้รับการสูบขึ้นเป็นอย่างดีจากหมอบ คุณต้องหมอบเป็นเวลานาน แต่ถ้าเหนื่อย. หมอบอย่างน้อย 10 ครั้งต่อวัน สิ่งสำคัญคือส้นเท้าควรราบกับพื้นและไม่หลุดออกมา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว หัวจะต้องวางอยู่บนคาง ตอนนี้ยกขาตรงขึ้นข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง คุณต้องยกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าเป็นไปได้ เป็นการดีที่สุดที่จะยกเท้าของคุณขึ้นสักสองสามวินาที คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 10-15 นาทีโดยไม่หยุดพัก
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายบนพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นของคุณ งอขาของคุณ จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด จำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายพร้อมกัน เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านบน ให้กางเข่าออก ทำซ้ำการออกกำลังกายจนปวดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 5
ขึ้นทั้งสี่ด้วยฝ่ามือบนพื้น ทิ้งเข่าข้างหนึ่งไว้กับพื้น เหยียดขาอีกข้างหนึ่งให้ตรงแล้วยกขึ้น นิ้วเท้าของเธอควรจะชี้ลง ห้ามแตะพื้น ขาต้องยื่น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง จากนั้นทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยยกไม่ตรง แต่งอเข่า กล่าวคือ ก่อนอื่นคุณต้องเหยียดขาของคุณให้ตรง จากนั้นงอขาขึ้นด้วยส้นสูงและขยับขาขึ้นและลง
ขั้นตอนที่ 6
ลุกขึ้นทั้งสี่ เหวี่ยงขาไปด้านข้างทำมุม 90 องศา แล้วขาอีกข้าง ควรทำอย่างน้อย 10-15 นาทีหรือ 10-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง เกณฑ์หลักคือความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ