การปั๊มเนื้อตัวเป็นความฝันของนักท่องเที่ยวชายหาด แม้ว่าคุณจะไม่มีลูกหนูขนาดใหญ่และหลังรูปสามเหลี่ยม แต่ลำตัวที่แข็งแรงก็เหมาะสำหรับสาวที่ยั่วยวนใจบนชายหาด นอกจากนี้ การปั๊มเนื้อตัวของคุณขึ้น คุณก็จะสามารถกำจัดพุงที่ไม่ต้องการออกไปได้ในที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพิ่ม squats และ deadlifts ให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณไปยิม คุณสามารถซื้อการฝึกบาร์เบลล์ได้ Squats และ Deadlifts จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณตึงเครียด นอกจากนี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเกร็งไปพร้อม ๆ กัน รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเฉียง
ขั้นตอนที่ 2
เสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่พบบ่อยที่สุดคือการกระทืบ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำว่าอย่าแตะพื้นโดยให้หลังของคุณอยู่ที่จุดต่ำสุด วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดการออกกำลังกาย แต่การบิดตัวอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังของคุณได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายที่เรียกว่า front plank ลดตัวลงสู่ท่าพยุงหรือวางมือบนข้อศอกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาทีหรืออย่างน้อย ครึ่งนาที แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 3
เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงและหลังของคุณ คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแถบแนวนอนโดยดึงเข่าไปที่หน้าอก คุณยังสามารถทำกระดานข้างเคียงได้อีกด้วย การออกกำลังกาย Fitball นั้นมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในฟิตเนสคลับเพราะคุณสามารถซื้อได้เองที่บ้าน - ไม่แพงมาก
ขั้นตอนที่ 4
กดบาร์เบลล์ขณะนอนราบ ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายนี้ แท่นกดแบบคลาสสิกอย่างเดียวไม่เพียงพอ ดังนั้นให้กดบาร์ในมุมต่างๆ และกริปที่ต่างกัน ให้ความสนใจกับการกดดัมเบลล์ด้วย การยกดัมเบลล์ด้วยมือของคุณก็เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่านั้น การจุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ไม่เพียงแต่กับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5
ดึงตัวเองขึ้น กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ นี้ หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป และกล้ามเนื้อหลังของคุณไม่คืบหน้าอีกต่อไปเนื่องจากการดึงขึ้นตามปกติ ให้ผูกบาร์เบลแพนเค้กหรือกาเบลล์เบลล์ไว้บนเข็มขัดของคุณเป็นภาระเพิ่มเติม