ไม่ใช่ผู้ชายทุกคนที่จะมีเวลาว่างไปยิม ซึ่งคุณสามารถมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่สมบูรณ์แบบได้ แต่คุณไม่ควรโบกมือให้ตัวเอง คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก เพียงพอแล้วที่จะมีเจตจำนงและความปรารถนาดีที่จะจับตามองผู้หญิงที่ชื่นชมตัวเอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้หลายวิธีด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดบางอย่าง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพิจารณาจำนวนการทำซ้ำและวิธีการ ตามหลักการแล้วนี่คือ 4 เซ็ตและ 7 ถึง 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่บ้านคือวิดพื้นและดัมเบลหลายประเภท
ขั้นตอนที่ 3
วิดพื้นเป็นประจำเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
มือบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาชิดกันพักกับพื้นพร้อมถุงเท้า ด้านหลังตรงอย่างแน่นอน ลดระดับลงอย่างราบรื่นและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พยายามทำมากถึง 25 ครั้งและ 2-3 เซ็ต
ขั้นตอนที่ 4
ขาสูงกว่าหัว
แขนยังกว้างกว่าไหล่ถึงพื้น เท้าบนพื้นผิว (เช่น บนเก้าอี้) วิดพื้นโดยจับตาดูร่างกาย มันควรจะตรงไปตรงมา ทำ 4 ชุด 10-20 ครั้ง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 5
วิดพื้นและยืดเหยียด
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่เพียงแต่เพิ่มกำลัง แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วย ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นประเภทนี้: แขนบนเก้าอี้กว้างกว่าไหล่ เท้ายังอยู่บนพื้นผิว (ควรอยู่เหนือแขน เช่น บนโซฟา) ลดร่างกายลงอย่างราบรื่นจนถึงกล้ามเนื้อสูงสุดในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น ทำซ้ำได้มากเท่าที่สมรรถภาพทางกายของคุณอนุญาต
ขั้นตอนที่ 6
แบบฝึกหัดดัมเบล
ดัมเบลล์สามารถซื้อได้ที่แผนกกีฬาของร้านค้าหรือทำด้วยตัวเอง (เททรายลงในถังเปล่าสองถัง) สร้างพื้นผิวแนวนอนจากอุจจาระนอนหงาย ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ กางแขนไปด้านข้าง วางแขนไว้ใต้หน้าอก รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปิดมือของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายดัมเบลอีก
ในท่ายืน เหยียดแขนด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า (ฝ่ามือเข้าหากัน) ในขณะเดียวกัน ให้เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะให้มากที่สุด ควรทำอย่างราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 8
กล้ามเนื้ออาจเจ็บหลังออกกำลังกาย อย่ากลัว - นี่เป็นตัวบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโต เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าลืมพักผ่อน ดีกว่าที่จะทำวันเว้นวัน ดังนั้นกล้ามเนื้อจะสามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก