เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปความสำคัญของกล้ามเนื้อเช่นสี่เหลี่ยมคางหมู ในขนาดก็เทียบได้กับกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์ เป็นกล้ามเนื้อคู่ที่อยู่บนหลังส่วนบน สี่เหลี่ยมคางหมูนั้นปั๊มได้ยากมากเนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้าง ประกอบด้วยสามส่วนและแต่ละส่วนเหล่านี้ทำหน้าที่ของมันอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ฟังก์ชันเหล่านี้อยู่ตรงข้ามกัน ในการสร้างกับดัก ให้ทำแบบฝึกหัดตามลำดับไม่เกิน 6 สัปดาห์ในแต่ละครั้ง เพียงเท่านี้คุณก็จะประสบความสำเร็จ
มันจำเป็น
- - เข็มขัดพิเศษสำหรับฝึกความแข็งแรง
- - บาร์;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - ม้านั่งยิมนาสติกพร้อมพนักพิงปรับระดับได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใส่เข็มขัดฝึกความแข็งแรง วางแถบบนขาตั้งเหนือเข่า สิ่งนี้จะช่วยป้องกันคุณจากการกระแทกหลังส่วนล่าง ยืนหน้าบาร์ ขากว้างประมาณช่วงไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย มือที่มีด้ามจับตรงบนแถบนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังตรง นำสะบักเข้าหากัน ยกคางขึ้น รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ ยกบาร์ออกจากส่วนรองรับและยืดให้ตรง อย่าแยกสะบัก ลดไหล่ของคุณยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้วยน้ำหนักของแถบ จากนั้นยกไหล่ให้สูงที่สุด กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ควรทำงาน ที่จุดบนสุด ให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที ลดไหล่ของคุณอีกครั้งและทำซ้ำ 6-8 ครั้ง วางบาร์เบลล์ไว้บนที่รองรับจนถึงขณะนี้อย่าผ่อนคลายหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
การทำงานกับดัมเบลล์ทำให้คุณสามารถปั๊มกับดักที่มีแอมพลิจูดสูงสุดได้ เนื่องจากความคล่องตัวของไหล่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ชดเชยการขาดน้ำหนัก วางม้านั่งกลับเป็นมุม 30 องศา หยิบดัมเบลล์แล้วนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่ง ลดมือลงกับพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยยกไหล่ขึ้น อย่าแบนสะบักของคุณ ดัมเบลล์ควรเคลื่อนที่ขนานกัน คุณควรรู้สึกถึงส่วนตรงกลางของสัญญาสี่เหลี่ยมคางหมู ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้ง เอาสามชุด
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากันช่วยให้คุณปั๊มส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมูได้ เป็นผลให้ส่วนหลังส่วนบนทั้งหมดทำงานเป็นสัดส่วน เน้นแถบที่ไม่สม่ำเสมอบนแขนตรง ลดลำตัวลงกับพื้นในขณะที่ข้อศอกไม่งอ แต่การเคลื่อนไหวจะอยู่ที่ข้อต่อไหล่เท่านั้น ให้หลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้าคุณ จากนั้นใช้แรงของสี่เหลี่ยมคางหมูยกร่างกายให้สูงที่สุดและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาสองวินาที ทำซ้ำ 8-10 สามชุด
ขั้นตอนที่ 4
ข้อกำหนดทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแบบสี่เหลี่ยมคางหมู: - อย่ากลั้นหายใจ เมื่อยกเครื่องขึ้น - หายใจเข้า เมื่อลดระดับลง - หายใจออก
- ให้ไหล่ของคุณเปิดไม่ดันไปข้างหน้า
- อย่าก้มศีรษะลง คางถูกยกขึ้นเสมอจ้องมองตรงไปข้างหน้า
- เหยียดแขนให้ตรง เมื่องอแขนที่ข้อศอก ลูกหนูจะถูกเปิดออก ซึ่งจะจำกัดความพยายามของกล้ามเนื้อทราพีเซียม
- อย่ารับน้ำหนักมากเกินไป เพราะจะทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวลดลง คุณสามารถยกน้ำหนักที่ถูกต้องได้หลายครั้งตามที่ระบุไว้ในแบบฝึกหัด และควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายเมื่อถึงขีดจำกัด