บางครั้งนักกีฬาบ่นว่าพวกเขาไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้แท่นกดได้ กล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่มากกว่าการกดน้ำหนักมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการทำงานในมุมที่ต่างกันและการทำซ้ำต่างๆ การออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะช่วยในเรื่องนี้เพราะไม่เหมือนกับบาร์เบลล์ที่ให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากกว่า
มันจำเป็น
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ดัมเบลล์พร้อมชุดแพนเค้กที่เปลี่ยนได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วางม้านั่งยิมนาสติกไว้ที่มุม นอนบนม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ ด้วยแขนของคุณงอลดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 15, 10 และ 8 ครั้ง โดยแต่ละครั้งจะเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน ในชุดสุดท้าย หลังจากทำซ้ำ 8 ครั้ง ให้คว้าดัมเบลล์ที่เบาลง 20% ทันที แล้วยกขึ้นให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2
แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า นำสะบักไหล่เข้าหากันจากด้านข้างของแขนที่ทำงานแล้วดึงดัมเบลไปที่เอว ลดมือของคุณและทำซ้ำ ที่ด้านล่าง แถบของดัมเบลล์ควรอยู่ใต้เข่า ทำ 3 ชุด 15, 10 และ 10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักด้วยชุดละ. หลังจากเซตที่สาม คว้าดัมเบลล์ที่เบาลง 20% และทำงานต่อไป มีการทำซ้ำสูงสุด เปลี่ยนมือทำงานของคุณและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้น แยกความกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่งอเพื่อให้อยู่เหนือข้อต่อไหล่โดยตรง แปรงหันไปข้างหน้า พยายามอย่าเบี่ยงเบนไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ให้เท่ากันอย่างช้าๆ เพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรง อย่าแก้ไขข้อต่อข้อศอกด้านบนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขณะเคลื่อนไหว ให้หันฝ่ามือเข้าหากันจนกว่าดัมเบลล์จะสัมผัสกัน ล็อกตำแหน่งนี้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
เข้าสู่ตำแหน่งหงาย มืออยู่บนดัมเบลล์ดัมเบลล์ขนานกัน ขาวางบนนิ้วเท้า ลำตัวตั้งตรง งอแขน ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น เหยียดแขนของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทันทีโดยไม่หยุด ดึงดัมเบลล์หนึ่งอันไปที่เอวของคุณ วางดัมเบลลงบนพื้นแล้วดันอีกครั้ง จากนั้นดึงดัมเบลอีกตัวมาที่เอวของคุณ นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง