สื่อที่คล้ายกับแท่งช็อกโกแลตไม่เพียงแต่รบกวนจินตนาการของผู้ชายเท่านั้น แต่การบิดตามปกติ 50 ครั้งติดต่อกันทุกวัน เป็นการยากที่จะบรรลุลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและโดดเด่น ทำชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับนักกีฬาขั้นสูง ผสมผสานกับการฝึกคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และความสุขในรูปแบบของก้อนหกก้อนจะไม่ทำให้คุณต้องรอ
มันจำเป็น
- - เสื่อยิมนาสติก
- - ม้านั่งยิมนาสติก
- - ตัวขยาย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สำหรับท่าเริ่มต้น ให้นอนหงาย เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคงยกมือขึ้นที่ขมับ ในเวลาเดียวกัน ยกขาขวาขึ้นแล้วยกไหล่ซ้ายขึ้นจากพื้นแตะเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย ค่อยๆ ลดขาและไหล่จนเกือบถึงพื้น จากนั้นทำซ้ำกับขาซ้ายและข้อศอกขวา วางขาและไหล่ไว้บนเสื่อจนกว่าคุณจะทำชุดเสร็จ
ขั้นตอนที่ 2
นอนตะแคงข้างม้านั่งออกกำลังกาย วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ หมุนตัว ยกร่างกายส่วนบนเพื่อให้เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ไหล่ของคุณเกือบจะขนานกับม้านั่ง หากคุณกระแทกกำแพงด้วยเท้า คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ซึ่งหมายถึงประสิทธิภาพสูงสุดของการออกกำลังกายทั้งหมดโดยรวม
ขั้นตอนที่ 3
นอนบนเสื่อ งอเข่าเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้นทำมุม 90 องศากับร่างกาย แล้ววางมือซ้ายไว้ที่ศีรษะ ลดเข่าของคุณไปทางขวาให้มากที่สุดแล้วเลี้ยวไปข้างหนึ่ง ขณะเกร็งหน้าท้อง ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วดึงศอกซ้ายใกล้กับต้นขาขวาให้มากที่สุด ทำเช่นเดียวกันโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 4
นอนหงายยกขาขึ้นโดยงอเข่า มุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างควรเป็น 90 องศา วางเทปกาวไว้เหนือหน้าแข้งแล้วไขว้ไว้ใต้ฝ่าเท้า เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยกดที่จับแผ่ลงไปที่พื้น เหยียดขาของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ตัวขยายยืดออก ตอนนี้ยกก้นขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนขอบม้านั่งยิมนาสติกแล้วยกขาของคุณโดยงอเข่าเกือบเป็นมุมฉาก เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าพยายามวางมือบนม้านั่ง แต่ให้อยู่ในระดับอก ตอนนี้ค่อยๆหันไหล่ซ้ายไปทางเข่าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวโดยหมุนไปในทิศทางอื่น
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนพื้นยกขาขึ้นเล็กน้อยไขว้ที่ข้อเท้า แขนยื่นไปข้างหน้าพร้อมกับประสานนิ้วควรอยู่ที่ระดับหน้าอก เอียงลำตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา อยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้ จากนั้นบิดตัวไปด้านข้างให้มากที่สุด หมุนลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง ระหว่างการเคลื่อนไหว หลังควรตั้งตรง