บางทีแม้แต่ผู้ที่ไม่เคยสนใจกายวิภาคศาสตร์หรือการเล่นกีฬาก็คุ้นเคยกับลูกหนู ท้ายที่สุด ผู้ชายสองสามคนที่อวดเพื่อนหรืออยู่หน้ากระจกที่บ้าน ไม่งอแขนที่ข้อศอก ทำให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกร็งที่ส่วนบนของไหล่ แต่กล้ามเนื้อนี้คือลูกหนู หากด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่พอใจกับลูกหนูของคุณ การปั๊มขึ้นก็ไม่ยากโดยเฉพาะแม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่าการยกน้ำหนักแบบยืน ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้มีดังนี้: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกบาร์เบลให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยและแก้ไขตำแหน่งของกระดูกสันหลังนี้จนสุดทาง ยกบาร์เบลล์ขึ้นอย่างราบรื่นไปที่ด้านบนของหน้าอกโดยงอข้อศอก จากนั้นหลังจากหน่วงเวลาเป็นครั้งที่สอง ก็ค่อยๆ ลดระดับลงเช่นกัน ในกรณีนี้ ข้อศอกของคุณไม่ควรยืดออกจนสุด ข้อศอกควรอยู่นิ่งโดยขนานกับด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้แนะนำให้ทำ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาลูกหนูด้วย barbell คือ "reverse grip barbell lift" ในการดำเนินการ คุณต้องยืนตัวตรง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ใช้บาร์เบลล์โดยให้ฝ่ามือของคุณก้มลง จับบาร์เบลไว้ที่แขนที่เหยียดตรงบริเวณสะโพก งอข้อศอกของคุณ ยกบาร์ไปที่ระดับหน้าอกแล้วลดระดับกลับลงมา ออกกำลังกายอย่างราบรื่น โดยให้ข้อศอกอยู่นิ่งและชิดลำตัวด้านข้างอย่างเคร่งครัด ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
การฝึกลูกหนูด้วยการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์เป็นประจำจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดลูกหนู เช่น ยืนและนั่งยกดัมเบล ลิฟต์แบบเข้มข้น และการออกกำลังกายที่เรียกว่าค้อน ด้วยความช่วยเหลือจากคอมเพล็กซ์นี้ คุณจะพอใจกับคนรอบข้างด้วยความแข็งแกร่งและความโล่งใจจากมือของคุณ