แขนใหญ่และยืดหยุ่น โล่งอก และกล้ามท้องคือความฝันของนักเพาะกายทุกคน มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะบรรลุความฝันนี้ หากไม่สามารถฝึกในยิมได้ มีแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับออกกำลังกายบนท้องถนน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ลูกหนูเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดและง่ายที่สุดในการฝึก สำหรับการปั๊มลูกหนูของคุณ บาร์ ดัมเบลล์หรือแถบแนวนอนเหมาะสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2
บนแถบแนวนอน การฝึกทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า ก่อนเข้าใกล้ควรเขย่าเบา ๆ ประมาณ 10 -15 นาที
ในการยกมือขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างถูกต้องคุณต้อง:
- จับกระสุนปืนด้วย "ตัวเมีย" หรือด้ามจับแบบถอยหลัง
- ดึงจำนวนครั้งสูงสุดในสี่วิธี
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายดัมเบลล์ต้องใช้น้ำหนักเบา คุณควรเริ่มต้นด้วย 5 กก. ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย
สำหรับการฝึกดัมเบลล์:
- นั่งบนม้านั่งหรือสตูล
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
- วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา
- งอแขนแล้วคืนตำแหน่งเดิม
การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำ 15 ครั้งใน 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
มันง่ายกว่ามากถ้าคุณมียิม นอกจากบาร์แล้ว ยังมีเครื่องจำลองทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแขน
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการออกกำลังกายแบบบาร์:
- นั่งบนเก้าอี้หรือพิงหลังพิงกำแพง
- ยกบาร์ขึ้นแล้วเริ่มงอที่ข้อศอก
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสี่วิธี
ขั้นตอนที่ 6
การปั๊มกดเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุด ซึ่งไม่ต้องการเครื่องจำลองและกระสุนเพิ่มเติม
วิธีที่พบมากที่สุดคือการแกว่งหน้าท้องบนพื้นหรือม้านั่งลาดเอียง
ในการเรียนรู้สิ่งนี้คุณต้อง:
- นอนราบกับพื้น งอเข่า
- วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้หน้าอก
- งอเอว เอื้อมถึงเข่าด้วยศอก
แนวทางควรทำ - สี่ครั้งสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
ขั้นตอนที่ 7
การออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียงทำในลักษณะเดียวกัน ข้อแตกต่างประการหนึ่งคือแอมพลิจูดเพิ่มขึ้นและโหลดตามลำดับ หากไม่มีม้านั่งลาดเอียง สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ เขาจะต้องถูกจับมือไว้ข้างหลังศีรษะของเขา
ขั้นตอนที่ 8
สามารถปั๊มกดบนแท่งผนังหรือบนแท่งที่ไม่เรียบ ในทั้งสองกรณี ความหมายคือต้องดึงขาจากตำแหน่งเริ่มต้นขึ้นไปที่ท้องหรือยกในแนวนอน