เป็นเรื่องดีที่จะยิ่งใหญ่! เพื่อให้ลูกหนู ไขว้และกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดดูน่าประทับใจ การลดน้ำหนักและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างสม่ำเสมอก็เพียงพอแล้ว แล้วผู้หญิงผอมที่ขาดมวลกล้ามเนื้อล่ะ? การเข้ายิมทุกวัน น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อแม้จะโล่งอกแต่ก็ไม่ใหญ่ขึ้น … ปัญหานี้แก้ได้!
มันจำเป็น
- อาหารโปรตีน
- ออกกำลังกายวันเว้นวัน
- ทานบ่อย
- ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่
- โปรตีนเชค
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อย่าเสียเวลากับมโนสาเร่!
เพื่อเพิ่มการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ให้โหลดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬามาเป็นเวลานาน และมวลกล้ามเนื้อหยุดเพิ่มขึ้น ในศูนย์ฝึกอบรม จะต้องมีการดึง, กดดัน, หมอบ, ดึงในทางลาด, วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและแท่นกด ทำ 2 - 3 ชุด ชุดละ 8 - 12 ครั้ง ช่วงพักระหว่างเซตคือ 1 นาที
ขั้นตอนที่ 2
อย่าหักโหมมันทุกวัน
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเข้มข้น จะต้องมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งวัน กล้ามเนื้อจะเติบโตหลังออกกำลังกายภายใน 48 ชั่วโมง ยิ่งกว่านั้นพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนในเวลาที่พวกเขาพักผ่อนไม่ใช่ในช่วงที่มีความเครียด
ขั้นตอนที่ 3
การทานมังสวิรัติไม่เหมาะกับคุณ
เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องการวัสดุก่อสร้าง: โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 78 กก. ควรกินโปรตีนประมาณ 160 กรัมต่อวัน เมนูที่เหลือควรแบ่งครึ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ขั้นตอนที่ 4
กินบ่อยขึ้น.
การกินน้อยเกินไปในระหว่างวันจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง ทางที่ดีควรแบ่งแคลอรีทั้งหมดเท่าๆ กันใน 6 มื้อ โดยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ
ขั้นตอนที่ 5
เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตคือหลังออกกำลังกาย
อาหารอย่างมันฝรั่ง พาสต้า และกล้วยควรรับประทานหลังออกกำลังกาย อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น ในทางกลับกัน อินซูลินจะชะลอการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณเติมพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6
ดื่มโปรตีนเชค.
การทานกรดอะมิโน-คาร์โบไฮเดรตเขย่าก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการทานหลังออกกำลังกาย ความจริงก็คือในระหว่างการฝึกเลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นและกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า สำหรับค็อกเทล คุณต้องการ: ผงโปรตีน 1 ช้อนชา, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 กรัม, น้ำมันพืช 1 ช้อนชา และน้ำส้มหรือน้ำองุ่น 240 กรัม
ขั้นตอนที่ 7
ไอศกรีมก็เยี่ยม!
ไอศกรีมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนมาก ทานอาหารเย็นสักมื้อสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และกลูโคสจะสะสมในกล้ามเนื้อมากขึ้น และจำเป็นต่อการพัฒนาเซลล์กล้ามเนื้อ