ขาที่กระชับทำให้เจ้าของดูน่าดึงดูด กำลังโหลด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยปั๊มขาของคุณในหนึ่งเดือน จำเป็นต้องฝึกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เนื่องจากช่วงสั้นๆ จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาได้ไม่เพียงแค่ในยิม แต่ยังสร้างได้ที่บ้านด้วย คอมเพล็กซ์ด้านล่างสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนบนขาขวา วางเท้าซ้ายบนเข่าขวา แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นั่งบนขาขวาของคุณให้มากที่สุด ขณะหายใจเข้า เหยียดเข่าให้ตรง ทำอย่างน้อย 10 squats ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตัวตรงโดยเอามือแตะเอวและเท้าชิดกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาซ้ายแล้วเอาเข่าเข้าใกล้หน้าอกให้มากที่สุด ในขณะที่คุณยกขาขึ้น ให้ชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัวและกระชับขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าขวาของคุณ ทำอย่างน้อย 15 ลิฟท์กับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 3
วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ด้วยการหายใจออก หมอบลง ดึงกระดูกก้นกบไปข้างหลัง อยู่ในตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น ยืดตัวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า ทำ 20 squats
ขั้นตอนที่ 4
วางเท้าให้กว้างที่สุดวางฝ่ามือบนสะโพก ลุกขึ้นยืนในขณะที่หน้าแข้งของคุณจะลดลงอย่างมาก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่ลดส้นเท้าลงกับพื้น นั่งลงดึงก้างปลากลับ ยืนขึ้นขณะหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ยืนตัวตรงด้วยฝ่ามือบนเข็มขัดของคุณ ด้วยการหายใจออก ให้พุ่งเข้าใส่โดยงอเข่าขวาของคุณ สปริงบนมันเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืนตัวตรง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้พุ่งไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เป็นสปริง ดำเนินการ 20 ปอดในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัววางคางลงกับพื้น ด้วยการหายใจออก ยกขาขวาขึ้น ยกน้ำหนักไว้ 10 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นยกขาซ้ายของคุณพร้อมกับหายใจออกแล้วค้างไว้ซ้ำ ทำอย่างน้อย 10 ลิฟท์กับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 7
นอนตะแคงขวาด้วยมือของคุณให้สบายที่สุด ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกขาซ้ายขึ้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว เคลื่อนไหวอย่างสปริงตัว ยกและลดระดับขาอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที ด้วยการหายใจออก ให้ลดขาลง พลิกตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาขวาของคุณ