ทุกธุรกิจต้องเริ่มต้นอย่างแรกด้วยการวางแผน การฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องจัดสรรเวลาให้มากสำหรับการเรียน (สองสามชั่วโมงสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์) แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ดังนั้น หากคุณต้องการฝึกเพื่อเพิ่มมวล ให้เน้นที่ความพยายามสูงสุด อย่างไรก็ตาม ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย และเลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและไม่น้อยกว่าแปดครั้ง แต่ละบทเรียนในระยะเริ่มต้นควรมีแบบฝึกหัด 2-3 ข้อ (ในแต่ละบทให้ทำ 4 หรือ 5 วิธี) อย่างไรก็ตาม วิธีแรกต้องอุ่นเครื่องและง่าย โดยทั่วไป การวอร์มอัพควรใช้เวลา 15 นาที มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อเข่า ซึ่งซ่อมแซมได้ยากมาก
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภท: แยกและพื้นฐาน อดีตจะช่วยเผาผลาญไขมันเพิ่มความแข็งแกร่งและกำหนดเป็นหลุมเป็นบ่อ แต่ส่วนหลังมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่โต เช่นเดียวกับที่คุณต้องการ ท่าพื้นฐานได้แก่ squats กับ barbell ที่หน้าอก ขาข้างหนึ่ง โดยมี barbell อยู่ด้านหลังศีรษะ เช่นเดียวกับการกดบนเครื่องจำลอง
ขั้นตอนที่ 3
Squats กับ barbell หลังศีรษะควรเริ่มต้นด้วยการตรึงบาร์ที่ถูกต้อง: ควรนำสะบักไหล่มารวมกันด้านหลังควรยืดออกและวางแถบไว้บนกล้ามเนื้อ trapezius ที่ตึงเล็กน้อย (ประมาณที่ระดับไหล่) เพื่อลดภาระที่อาจเกิดขึ้นบนเข่า ให้กางถุงเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย โดยให้ส้นเท้าของคุณยืนบนระดับความสูงเล็กน้อย 1, 5-2, 5 ซม. เริ่มนั่งยองอย่างนุ่มนวล อย่างอหลังของคุณไปข้างหน้า แต่ให้ลุกขึ้นด้วย การหายใจออก
ขั้นตอนที่ 4
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำ squats ด้วยขาข้างเดียวได้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนแท่นยก (เช่น ขั้นบันได) แล้วจับบางสิ่งด้วยมือ เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ squats สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ในมือข้างที่ว่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
โภชนาการที่เหมาะสมจะมีความสำคัญเท่าเทียมกันเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประเด็นคือกล้ามเนื้อจะต้องมีแหล่งในการเติบโต ดังนั้นอาหารไม่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีโปรตีนด้วย นอกจากนี้ ควรทานอาหารเป็นประจำ นั่นคือ นอกจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นตามปกติแล้ว ยังมีของว่างอีกมากมายตามกำหนดการ