แตกต่างจากลูกหนูที่แข็งแกร่งและกล้ามท้องเหล็กคออยู่ในสายตาเสมอ ดังนั้นการปั๊มอย่างดีจะแสดงให้เห็นถึงพัฒนาการทางกายภาพของคุณในทุกสภาพอากาศ แน่นอนว่าคอที่แข็งแรงนั้นสวยงาม นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของเธอยังปกป้องคุณจากการบาดเจ็บมากมาย ทำให้คอของคุณแข็งแรงเป็นเรื่องง่าย การออกกำลังกายไม่ต้องการพลังงานมากนักและสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที
มันจำเป็น
- ผ้าเช็ดตัว
- ม้านั่งยิมนาสติก
- เข็มขัดหมวกกันน็อคถ่วงน้ำหนัก.
- เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนเริ่มทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ให้วอร์มอัพก่อน กล้ามเนื้อคอก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย จำเป็นต้องดำเนินการอย่างระมัดระวัง เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคอได้รับการปกป้องน้อยที่สุด การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเรื่องง่าย นี่คือการเอียงศีรษะไปทางขวาและซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลังหันจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องทั้งหมดช้าๆโดยไม่กระตุก
ขั้นตอนที่ 2
ยืนบนสะพานมวยปล้ำ ค่อยๆ ม้วนจากด้านหลังศีรษะไปที่หน้าผาก ในขณะที่กลิ้งไปทางด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อหลังคอจะยืดออกอย่างแข็งแรง ย้ายอย่างเคร่งครัดในระนาบเดียวไม่เอียงและเลี้ยว แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิอย่างมาก เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3
วางหน้าผากและนิ้วเท้าของคุณบนพื้น ม้วนจากหน้าผากไปที่มงกุฎ ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยสำหรับแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับก่อนหน้านี้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องแล้ว คุณสามารถเลือกดัมเบลล์ได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดต้องยกดัมเบลล์ไว้ที่ระดับหน้าอก
ขั้นตอนที่ 4
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ นำผ้าเช็ดตัวมาม้วน พันรอบศีรษะแล้วจับปลายด้วยมือขวา มือซ้ายอยู่บนเข็มขัดหรือหย่อนลงอย่างอิสระ ให้หลังของคุณตรง ก้มศีรษะไปทางซ้าย เอาชนะแรงต้านของมือขวา ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่งของคอ
ขั้นตอนที่ 5
ใส่หมวกกันน็อคถ่วงน้ำหนัก. นอนบนม้านั่งไปด้านข้าง ไหล่วางชิดขอบม้านั่งศีรษะห้อยลงอย่างอิสระ เริ่มเคลื่อนหัวของคุณลงในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ลดหัวของคุณให้ต่ำที่สุด จากนั้นค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้นสูงที่สุดเท่าไหล่ ทำ 6-8 ครั้งแล้วสลับข้าง การทำสามวิธีก็เพียงพอแล้ว หลีกเลี่ยงการเลี้ยวและการเบี่ยงเบนการเคลื่อนไหว ดวงตาควรมองตรงไปข้างหน้า อย่าทำงานหนักเกินไป ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวของคุณจะไม่ราบรื่น
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายบนม้านั่ง ไหล่อยู่บนม้านั่งและศีรษะยื่นออกมาเหนือขอบและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หมวกกันน็อคแบบถ่วงน้ำหนักสามารถเปลี่ยนเป็นแพนเค้กบาร์เบลแบบธรรมดาหรือดัมเบลแบบพับได้ วางน้ำหนักไว้บนหน้าผากและใช้มือพยุงไว้ ลดศีรษะของคุณไปด้านหลังไม่เกิน 45 องศา จากนั้นยกขึ้น พยายามเอื้อมมือแตะคางถึงหน้าอก ทำ 6-8 ครั้ง แล้วกลิ้งลงมาบนท้องของคุณ ถือน้ำหนักที่ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งเหมือนเดิม เทคนิคการยกน้ำหนักจะเหมือนกับการฝึกยกน้ำหนักครั้งก่อน
ขั้นตอนที่ 7
หลังจากที่คุณออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอเสร็จแล้ว อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย จับศีรษะด้วยมือขวาโดยให้ฝ่ามือแตะหูซ้าย แล้วดึงศีรษะไปทางไหล่ขวาจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ เพื่อลดความซับซ้อนของการออกกำลังกาย คุณสามารถลดไหล่ฝั่งตรงข้ามได้เล็กน้อย ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำท่าเดียวกันกับกล้ามเนื้อหลังที่คอของคุณ ท่านี้ใช้ได้สำหรับผู้ที่ทำงานมากที่คอมพิวเตอร์