ในการสร้างไหล่และหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องไม่เพียงแค่ปฏิบัติตามตารางการฝึกที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้โดยเร็วที่สุด ต้องปั๊มหลังและไหล่อย่างสม่ำเสมอ และด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ นี่คือแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน …
มันจำเป็น
เครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล บาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ท่าออกกำลังกายหลักสำหรับการปั๊มส่วนไหล่และกล้ามเนื้อหลังคือการดึงท่อนบนเข้าหาหน้าอกขณะนั่ง เป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือการทำให้ lats และ deltas (ไหล่) ของคุณกว้างขึ้นและหนาขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายให้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้ หากคุณใช้ลูกหนูของคุณ คุณจะไม่ได้รับผลตามที่ต้องการจากการออกกำลังกาย จับบาร์ด้วยแขนตรงคุณไม่จำเป็นต้องงอ ใช้มือของคุณเป็นขอเกี่ยวโดยใช้ปลายแขนและขาเท่านั้น ต้องดึงศอกไปด้านหลังจนบาร์แตะกับหน้าอก พยายามแก้ไขตำแหน่งนี้โดยเกร็งกล้ามเนื้อ latissimus ให้มากที่สุด แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรก ทำ 10-15 ครั้งเพื่อวอร์มอัพโดยใช้น้ำหนักเบา จากนั้นทำ 3 ชุด "หนัก" ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดต่อไปที่จะช่วยให้คุณสร้างไหล่และหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยงอไปข้างหน้า ในท่ายืน กางขาเล็กน้อยแล้วงอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้า โค้งหลัง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อย หายใจเข้าและขยับดัมเบลล์ไปด้านข้าง ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวย้อนกลับ หายใจออก แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ deltoid (โดยเฉพาะหลัง) การนำสะบักไหล่เข้าหากันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและตรงกลางของกล้ามเนื้อหลัง อีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในขณะที่นอนบนม้านั่งลาดเอียงแล้วพักพิงกับหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณคือการออกกำลังกายในแนวตั้ง ยืนในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังควรตั้งตรง และบาร์ควรอยู่ที่ด้านล่างของสะโพกโดยมีที่จับด้านบน หายใจเข้าและยืดแถบขึ้นไปตามลำตัว ยกข้อศอกให้สูงที่สุดจนแถบแตะคาง จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เหยียดแขนออก เมื่อเสร็จแล้วให้หายใจออก หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกในระหว่างการออกกำลังกายนี้ การดึงแนวตั้ง ส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนของหลังและเดลทอยด์ กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อปลายแขน น้อยกว่านั้นเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและบั้นท้าย sacro-lumbar โปรดจำไว้ว่ายิ่งด้ามจับกว้างเท่าไร เดลทอยด์ก็จะยิ่งเข้าไปเกี่ยวข้องมากขึ้น และรูปสี่เหลี่ยมคางหมูก็จะยิ่งน้อยลง