บาร์คางเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุด หลายคนคุ้นเคยกับเขาตั้งแต่เรียนพละศึกษา เหมาะสำหรับออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน แขน และผ้าคาดไหล่ นอกจากนี้ คุณสามารถฝึกบนคานประตูในสนามใด ๆ หรือที่บ้าน โดยการติดตั้งแถบแนวนอนที่ทางเข้าประตู ทำไมนักกีฬาชอบออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในโรงยิมเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแบบเดียวกันนี้? เป็นไปได้มากเพียงเพราะพวกเขาไม่รู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง
มันจำเป็น
- - คานประตู;
- - แท่งผนัง
- - สายคล้องมือ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น อย่าปล่อยทิ้งไว้นาน ทำ 1-2 pull-ups ทุกครั้งที่คุณมีโอกาส ปล่อยให้การดึงขึ้นเงอะงะและมีแอมพลิจูดเล็กน้อยกล้ามเนื้อจะค่อยๆแข็งแรงขึ้นและคุณจะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
พิจารณาว่ามือของคุณพร้อมที่จะทำงานบนบาร์หรือไม่ บ่อยครั้งที่ปัญหาหลักในการดึงขึ้นไม่ใช่กล้ามเนื้อแขนที่อ่อนแอ แต่มือที่ไม่ได้เตรียมไว้ เวลาตามระยะเวลาที่คุณสามารถแขวนบนแถบได้ ตัวบ่งชี้ที่ดีคือ 1 นาทีขึ้นไป ถ้ามือลื่น ให้ใช้สายรัดข้อมือ
ขั้นตอนที่ 3
สายรัดข้อมือก็จำเป็นเช่นกันหากน้ำหนักตัวของคุณหนักเกินไป และคุณใช้การดึงขึ้นเป็นองค์ประกอบของการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4
ใช้มือจับแบบย้อนกลับเพื่อดึงขึ้นในตอนแรก นี่คือด้ามจับของบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ วิธีนี้ดึงขึ้นได้ง่ายกว่าการใช้กริปทรงตรงแบบคลาสสิก
ขั้นตอนที่ 5
โปรดทราบว่ายิ่งกริปกว้างมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเริ่มเคลื่อนไหวได้ยากขึ้นเท่านั้น จนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้น ดึงให้แน่น ทันทีที่คุณรู้สึกก้าวหน้า ให้ค่อยๆ ขยายการยึดเกาะของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
หากคุณไม่สามารถดึงอัพใดๆ ได้ ให้ใช้แบบฝึกหัดนำหน้า เช่น บาร์ผนังน้ำหนักเบาหรือกระโดดดึง
ขั้นตอนที่ 7
ปีนกำแพงสวีเดนและจับบาร์ที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย ยกจนมุมที่ข้อศอกตั้งตรงและแถบอยู่ที่คาง เกร็งกล้ามเนื้อหลังและแขน พยายามให้ข้อศอกเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น ถอดเท้าออกจากตัวรองรับและแขวนไว้บนมือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อและค่อยๆ ย่อตัวลง ยืดแขนให้ตรง การลดระดับควรใช้เวลา 4-5 วินาที
ขั้นตอนที่ 8
ใช้โมเมนตัมเพื่อกระโดดไปที่บาร์จากท่ายืน ยืนอยู่ใต้บาร์สูง หลังจากกระโดด ให้จับบาร์แล้วงอแขนของคุณทันทีโดยใช้โมเมนตัมของการกระโดด ยืดหน้าอกและคางไปทางแถบ ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักเบาเพื่อสร้างชีวกลศาสตร์ที่เหมาะสมในระดับร่างกายและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อด้านขวา
ขั้นตอนที่ 9
ใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยตัวเองในการดึงขึ้น ช่วยตัวเองด้วยขาของคุณเมื่อแขนของคุณเมื่อยและคุณกำลังลอยอยู่ในอากาศ ดึงเข่าของคุณไปที่ข้อศอกของคุณในขณะที่ยกขึ้นหรือช่วยตัวเองด้วยขาตรง "ดันออก" จากอากาศเล็กน้อยและยืดหน้าอกของคุณขึ้นต่อไป
ขั้นตอนที่ 10
พยายามดึงขึ้นอีก 1-2 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัด "สู่ความล้มเหลว" ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเมื่อร่างกายหยุดลงครึ่งหนึ่งและไม่สามารถลุกขึ้นได้อีก
ขั้นตอนที่ 11
ฝึกกับพันธมิตร เล่นบันได. แนวคิดเบื้องหลังเกมนี้คือการที่คุณทำทีละครั้งโดยเริ่มจากตัวแทนหนึ่งคน ในเวลาเดียวกัน ในแต่ละวิธีถัดไป ให้เพิ่มจำนวนการดึงขึ้นทีละครั้ง ซีรีส์จะจบลงเมื่อผู้แข่งขันรายใดรายหนึ่งล้มเหลวในการดึงขึ้นมากกว่าคนอื่น
ขั้นตอนที่ 12
เมื่อคุณสามารถดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบได้ 5-8 ครั้ง ให้เลื่อนไปที่การดึงแบบคลาสสิก จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ (จับตรง) ข้ามขาของคุณ งอหลังของคุณขึ้นไปเชื่อมต่อสะบักของคุณและพยายามแตะแถบด้วยหน้าอกของคุณค้างที่จุดสูงสุดเล็กน้อยแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น