การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงบางอย่างไม่สามารถทำได้หากไม่มีน้ำหนักพิเศษ ช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับเมื่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำลดลง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความอดทน นอกจากนี้เพื่อเติมเต็มคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม แต่ที่สำคัญที่สุด น้ำหนักของคุณเองในกรณีนี้คือเพื่อนของคุณ เพราะยิ่งน้ำหนักมาก การออกกำลังกายยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ร่างกายของเราเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่ช่วยให้ตัวเราฟิตและแข็งแรงมากขึ้น แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวหลักคือวิดพื้น ดันเข่า สควอท และพูลอัพ ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อและออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อด้วย
ขั้นตอนที่ 2
ดันขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้จากพื้นผิวแนวนอนและแนวตั้ง ยิ่งมุมเอียงสูงเท่าใด การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการวิดพื้นจากพื้นจะได้ผลที่สุด และวิดพื้นที่นุ่มนวลที่สุดจากผนัง หากกล้ามเนื้อแขนยังอ่อนแรง ให้เริ่มดันตัวขึ้นจากผนัง ถอยห่างจากผนังมากขึ้นทุกวัน มีรูปแบบของวิดพื้น - วิดพื้นแบบย้อนกลับ ในการแสดง คุณควรยืนหลังพิงพยุง วางมือบนมันแล้วลงไป เหยียดร่างกายให้ตรง
ขั้นตอนที่ 3
ปอด แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขาของคุณ ในการออกกำลังกาย ให้ยืนตัวตรงโดยใช้เท้าชิดกันหรือกว้าง 1 ฟุต คลายไหล่ของคุณ คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนลงไปตามร่างกาย ถัดไป คุณสามารถพุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังก็ได้
ขั้นตอนที่ 4
พุ่งไปข้างหน้า: หายใจเข้าและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เลื่อนน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย ต้นขาของขาทำงานควรตั้งตรง มันเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวให้สูงขึ้นอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ข้อเข่าเสียหาย ยกขึ้นด้วยความพยายามของขาทำงานที่ยื่นไปข้างหน้าเท่านั้น ร่างกายจะต้องตรงในทุกกรณี ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5
Backward Lunge: ถอยหลังหนึ่งก้าว แล้วลดตัวลงช้าๆ โดยรักษาลำตัวให้ตรง คำนวณความกว้างของขั้นเพื่อให้ขาส่วนล่างของขาหน้าอยู่ในแนวตั้งกับพื้นอย่างเคร่งครัด ควรรู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายที่ส้นเท้าของแทงข้างหลัง ในกรณีนี้ ขาทำงานอยู่บนนิ้วเท้าเกือบแตะพื้นด้วยเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันส้นเท้าที่ไม่ทำงาน คุณไม่สามารถลุกขึ้นได้โดยการดันส้นเท้าซึ่งพุ่งไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 6
หมอบ Squats เช่น lunges ทำงานกล้ามเนื้อขาของคุณ คุณสามารถแสดงได้หลากหลายรูปแบบและมีความลึกต่างกัน ยิ่งหมอบลึกมากเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ตัวเลือกการออกกำลังกาย: หมอบด้วยเข่าไปข้างหน้าไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 7
ดึงขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และคอ สิ่งที่คุณต้องทำคือดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ เอาชนะน้ำหนักตัวของคุณเอง เพื่อป้องกันไม่ให้มือลื่น เราขอแนะนำให้คุณสวมถุงมือพิเศษ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคานประตูที่อยู่ห่างจากพื้นครึ่งเมตร จากนั้นน้ำหนักของคุณเองจะน้อยกว่าตอนที่คุณปล่อยวาง ค่อยๆเคลื่อนไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น