ก้นยางยืดที่มีเส้นโค้งมนถือเป็นมาตรฐานของความน่าดึงดูดในปัจจุบัน หากธรรมชาติไม่ได้มอบความมั่งคั่งให้คุณ ก็จงใช้ปัญหาในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณฝึกฝนอย่างเป็นระบบในหนึ่งเดือนคุณจะเพลิดเพลินไปกับการบรรเทานูนอย่างเคร่งครัด ในกรณีนี้ มีศัตรูเพียงคนเดียว - ความเกียจคร้านของคุณ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันทำโค้ง ตั้งกฎสำหรับตัวคุณเอง: แตะพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณทุกครั้ง แม้ว่ากระดูกสันหลังของคุณจะไม่อนุญาตให้ทำเช่นนี้ แต่กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะยังคงยืดออกได้ในระดับหนึ่งและยืดหยุ่นมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มผลของการฝึกครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือหมอบ ดังนั้นในแต่ละครั้งให้ทำจำนวนสูงสุดของ squats ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของร่างกายของคุณ จำไว้ว่าจำนวนวิธีในการฝึกมีบทบาทสำคัญ
ขั้นตอนที่ 3
ถ้าคุณไม่ฝึกวันละสิบครั้ง คุณจะต้องขยับแถบให้ทันเวลาอีกเดือนหนึ่ง ตรวจสอบคุณภาพของหมอบของคุณ คุณจะได้รับภาระที่จำเป็นก็ต่อเมื่อส้นเท้าของคุณราบกับพื้น ลองนึกภาพการขันพวกเขา
ขั้นตอนที่ 4
คุณจะต้องนอนหงาย ยืดแขนขนานกับลำตัว เอนศีรษะแนบคาง ตอนนี้ยกขาตรงขึ้นทีละตัว ดึงถุงเท้าออกให้สุด นี่คือหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย ดำรงตำแหน่งสูงสุดเท่าที่ความแข็งแกร่งของคุณจะช่วยให้คุณ ระยะเวลาของวิธีการหนึ่งคือตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาที หลีกเลี่ยงการหยุดพัก
ขั้นตอนที่ 5
คุณต้องนอนหงาย วางบั้นท้ายไว้บนฝ่ามือ ตอนนี้งอเข่าของคุณ การเคลื่อนไหวพื้นฐานคือการยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ในเวลาเดียวกัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้น ให้กางเข่าออก ดำเนินต่อไปจนกระทั่งความรู้สึกเจ็บปวดครั้งแรกปรากฏขึ้น
ขั้นตอนที่ 6
วางฝ่ามือลงบนพื้น คุกเข่าลง เข่าข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้น และอีกข้างหนึ่งเหยียดตรงและเหวี่ยง ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าชี้ลง เปลี่ยนขาทำซ้ำเหมือนกันกับขาที่สอง
ขั้นตอนที่ 7
หากการออกกำลังกายของคุณเริ่มออกกำลังแล้ว ให้ทำให้มันซับซ้อน - ยกขาของคุณงอแล้วยกน้ำหนักขึ้นด้วยส้นเท้า จากนั้นยกน้ำหนักให้อยู่ในสภาวะงอ ขั้นตอนต่อไป - คุณทำทุกอย่างไม่ขึ้น แต่ไปด้านข้าง วงสวิงที่เหมาะถึง 90 องศา