บั้นท้ายถือเป็นหนึ่งในส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดของร่างกายทั้งชายและหญิง และเพื่อให้พวกเขามีรูปร่างที่ดีต้องฝึกกล้ามเนื้อตะโพกอย่างระมัดระวัง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะกลายเป็นหรือยังคงเป็นเจ้าของหรือเป็นเจ้าของนักบวชที่ยืดหยุ่นและเหมาะสม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดที่หนึ่ง
นอนราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว วางเท้าราบกับพื้นโดยงอเข่า กางขาที่งอของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งเกร็งจนตัวสั่น
เมื่อนับ "หนึ่ง" ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย นับสองให้ยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง บีบกล้ามเนื้อ gluteus ให้แน่น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-30 ครั้งพักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีก 3-4 ชุด 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
แบบฝึกหัดที่สอง
ตำแหน่งเริ่มต้นเกือบจะเหมือนกับการฝึกครั้งแรก ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการขยับขาและเท้าถูกกดเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา
เมื่อนับ "หนึ่ง" ให้ลดสะโพกลงพยายามอย่าแตะพื้นด้วยก้นของคุณ นับสองบีบก้นของคุณแล้วดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นด้วยแรง ทำ 3-4 เซ็ต ชุดละ 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดที่สาม
คุกเข่าแล้วลงทั้งสี่ เหยียดตรงและดึงขาขวากลับ ขาควรตรงอย่างยิ่ง นิ้วเท้าและเข่าชี้ไปที่พื้น
ในการนับ "หนึ่ง" ให้ยกขาตรงของคุณขึ้นไปที่ระดับสะโพก (หากตำแหน่งเริ่มต้นถูกต้องคุณจะไม่ประสบความสำเร็จ) นับสอง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำ 20 ชิงช้า จากนั้นพักและทำซ้ำชุดที่ขาอีกข้าง นี่เป็นแนวทางหนึ่ง โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 4 วิธี
ขั้นตอนที่ 4
แบบฝึกหัดที่สี่
ขึ้นทั้งสี่แล้ววางลงบนข้อศอกของคุณ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วงอเข่า ทำมุมประมาณ 90 องศา ยกและลดขาที่งอของคุณ พยายามกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 60 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 5
แบบฝึกหัดที่ห้า
คุกเข่าลง ลงบนสี่ขา จากนั้นจึงวางข้อศอก ถอยกลับขณะเหยียดขาข้างหนึ่ง (แกว่ง) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 50 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง