กล้ามเนื้อไหล่นูนทำให้แขนดูแข็งแรงและสวยงาม ในการฝึกต้องคาดเอวให้เหมาะสม มิฉะนั้น ร่างกายจะพองเกินสัดส่วน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และพวกเขาจะอยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยมเสมอ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ในการออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ไว้ในฝ่ามือหรือยกน้ำหนักไว้บนมือ ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่หย่อนตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่ขึ้น ดึงไหล่เข้าหาหูให้มากที่สุด ขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับไหล่ลง ทำ 20 ถึง 30 ลิฟท์ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้หันหลังของคุณ ให้หันไหล่ไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปิดหน้าอกแล้วพยายามดึงสะบักเข้าหากัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยอธิบายแอมพลิจูดให้มากที่สุด วิธีแรกแล้วอีกทางหนึ่ง ทำ 20 ถึง 25 วงกลมในแต่ละทิศทาง
ขั้นตอนที่ 3
เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้นเป็นเวลา 2 ถึง 4 นาที จากนั้นยกมือขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ลดมือลงค้างไว้ 30 - 40 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 4
งอข้อศอกของคุณ ลดแขนลง ชี้นิ้วไปที่พื้นและข้อศอกไปด้านข้าง จากนั้นยกแขนขึ้น 180 องศา รวมการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1 นาที
ขั้นตอนที่ 5
กางแขนออกไปด้านข้าง อธิบายเป็นวงกลม ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด เมื่อวงกลมถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เริ่มลดขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง
ขั้นตอนที่ 6
ลดแขนไปตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางด้านข้าง ให้ยกแขนตรงขึ้นพร้อมกับหายใจออก ลดระดับลง ทำ 20 ถึง 30 ลิฟท์
ขั้นตอนที่ 7
เหยียดแขนออกไปต่อหน้าคุณ เมื่อหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้าง พยายามต่อสะบักไหล่ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอามือเข้าหากัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 8
งอข้อศอกของคุณกดเข้ากับซี่โครงของคุณ ด้วยการหายใจออกให้ยื่นมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยการหายใจเข้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โยน 20 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 9
วางมือของคุณลง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงไปข้างหน้าแล้วขึ้น ด้วยการหายใจออก วางแขนของคุณขนานกับพื้นแล้วลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20-30 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 10
สามารถสร้างความเครียดเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้อไหล่ได้ด้วยการวิดพื้น ชกมวย และว่ายน้ำเป็นระยะ