กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่ต้องสูบก่อน ท่าออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มได้นั้นหลากหลายและสามารถเลือกได้ขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมเบื้องต้นของนักกีฬาและเวลาที่สามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ โปรแกรมที่แนะนำมากที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ ตามด้วยการเดินสายไฟและเครื่องจำลอง
มันจำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทำการกดบาร์เบล. นอนบนม้านั่งตรง ยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้างแล้วยกออกจากแร็ค ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ค่อยๆ งอข้อศอก จากนั้นดันขึ้นอย่างรวดเร็วขณะหายใจออก ให้แน่ใจว่าได้ตั้งใจกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ทำหกชุดแปดครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ทำการกดบาร์เบลแบบเอียง นี้จะช่วยให้คุณทำงานส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก เทคนิคนี้เหมือนกับในขั้นตอนที่แล้ว ทำสี่ชุดแปดครั้งต่อครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
กางดัมเบลล์บนม้านั่งตรงและเอียง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนลงบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์เหนือคุณ กางออกให้กว้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ดึงกลับอย่างแน่นหนาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ทำห้าชุดแปดครั้งบนม้านั่งตั้งตรงและสามชุดแปดครั้งบนทางลาด
ขั้นตอนที่ 4
ใช้เทรนเนอร์ครีบอก นั่งบนเก้าอี้จำลอง พักข้อศอกบนจุดหยุด จับที่จับและค่อยๆ เลื่อนที่จับบนลู่วิ่งจนกระทั่งสัมผัสกัน ทำซ้ำสี่ชุดเจ็ดถึงแปดครั้งในแต่ละครั้ง