แขนและหน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนที่นักกีฬามือใหม่พยายามสร้างก่อน เป็นที่เข้าใจ - กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งแรกที่นักกีฬาให้ความสนใจ ขอแนะนำให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ในหนึ่งวันหรือในสองวันที่ไปทีละอย่าง
มันจำเป็น
สมัครสมาชิกยิม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้บาร์เบลล์เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอนบนม้านั่งตรงพร้อมที่จับกว้าง ทำชุดวอร์มอัพสักสองสามชุด จากนั้นเริ่มการออกกำลังกายหลัก - ห้าถึงหกชุดโดยทำซ้ำเจ็ดถึงแปดครั้ง ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ใช้ดัมเบลล์เหยียดตรงบนม้านั่ง ทำงานบนกล้ามเนื้อหน้าอกให้เสร็จโดยทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ทำไปแล้วบนม้านั่งลาดเอียง
ขั้นตอนที่ 2
ทันทีหลังจากออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก ให้เปิดไขว้ ทำแบบฝึกหัดหนึ่งในสองแบบให้เลือก: สวมเสื้อสวมหัวด้านหลังศีรษะ หรือกดบาร์เบล E-Z จากด้านหลังศีรษะเช่นกัน หลังจากนั้นให้ยืดแขนออกจากดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะและยืดแขนออกจากดัมเบลล์ในท่าเอียงโดยวางเข่าบนม้านั่ง ทำแบบฝึกหัดละสามถึงสี่วิธี แต่ละท่าทำซ้ำสิบถึงสิบสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ทำงานลูกหนูและปลายแขนของคุณ อีกวิธีหนึ่งคือใช้บาร์ตรงและบาร์เบล E-Z ขณะทำงานบนม้านั่งที่มีที่พักศอก ม้านั่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการโกงและออกกำลังกายลูกหนูของคุณดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันในน้ำหนัก จบการออกกำลังกายด้วยการใช้แขนท่อนล่าง หมุนแถบจากนิ้วเป็นกำปั้นที่กำแน่น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในวัฏจักรนี้สำหรับหกวิธี แต่ละครั้งทำซ้ำสิบถึงสิบสองครั้ง