บางรายการเป็นที่ชื่นชอบในกรณีที่ไม่มี ตัวอย่างเช่นท้องเบียร์ คุณไม่สามารถพูดแบบนั้นเกี่ยวกับบั้นท้ายได้ ผู้หญิงคนที่สองทุกคนเรียกส่วนนี้ของร่างกายผู้ชายว่าเซ็กซี่ที่สุดโดยไม่ลังเล สายตาที่เร่าร้อนและคางที่ครอบงำสูญเสียไปอย่างมาก ดังนั้นจงอุทิศ 20 นาทีต่อวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ และถ้าผู้หญิงของคุณยังสนใจเรื่องหน้าตาและคาง คุณจะไม่ทำงานเปล่า ๆ ท้ายที่สุด ก้นที่แข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีท่าทางที่ดีและปกป้องหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - แพลตฟอร์มสูง 40-50 ซม.
- - แพลตฟอร์มต่ำ 15-20 ซม.
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางบาร์เบลไว้บนไหล่ โดยควรวางตัวบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างสบาย ตั้งหลังให้ตรง มองไปข้างหน้า
หมอบลง 3 ครั้งเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น หยุดพักครั้งที่สอง ขึ้นไปประมาณ ¼ ของวิถีโคจร หยุดอีกสักครู่ นั่งลงอีกครั้งและหลังจากหยุดอีกครั้งหนึ่ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยืนอยู่หน้าแท่นสูง งอเข่าแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ช่วยด้วยมือของคุณกระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์มเพื่อให้คุณยืนด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น แล้วพลิกตัวกระโดดลงไป กระโดดขึ้นไปบนแท่นอีกครั้งโดยไม่หยุด กระโดด 6-8 ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 3
หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ หลังตรง. ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ หมอบห้านับช้าๆ อย่าลดก้นใต้เข่า ดำรงตำแหน่งด้านล่างเป็นเวลาสองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำคือ 6
ขั้นตอนที่ 4
ยืนอยู่หน้าแท่นสูง วางเท้าซ้ายของคุณบนแพลตฟอร์ม เท้าควรอยู่บนแท่นอย่างสมบูรณ์ แฮนด์ฟรี ด้านหลังตั้งตรง หลังจากผลักเท้าซ้ายออกจากแท่นแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าในอากาศและลงบนพื้นด้วยเท้าขวา กระโดดอีกครั้งและเปลี่ยนขาโดยไม่หยุด นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง หากระดับความฟิตของคุณอนุญาต คุณสามารถออกกำลังกายแบบต้านทานได้ จำนวนการทำซ้ำ - 5-7
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดแขนไปตามลำตัว วางส้นเท้าซ้ายของคุณบนแพลตฟอร์มสูง มุมที่เข่าซ้ายควรเป็นมุมขวา ยกขาขวาตรงขึ้นตรงๆ ดึงถุงเท้าไว้เหนือคุณ ดันส้นเท้าซ้ายออกจากแท่นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวและต้นขาของขาซ้ายเป็นเส้นตรง หยุดชั่วคราวและลดตัวเองลงกับพื้น จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12 สำหรับแต่ละขา
ขั้นตอนที่ 6
ยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณบนขอบของแท่นต่ำโดยให้ส้นเท้าห้อยลง
ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุด ให้หลังของคุณตรงอย่าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12