ในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เป็นประจำไม่ได้หมายความว่าทุกวัน สัปดาห์ละสามครั้งก็พอ คุณสามารถออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกาย ซึ่งผู้สอนจะแสดงให้คุณเห็นและอธิบายทุกอย่าง อย่างไรก็ตามไม่มีอุปสรรคในการฝึกที่บ้าน
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
แบบฝึกหัดที่หนึ่ง: ยืนที่ประตูวางมือบนวงกบ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องกดราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะขยับกำแพง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นโน้มตัวเล็กน้อย เพิ่มแรงกดที่หน้าอกและยืนแบบนั้นอีกนาที โปรดทราบว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อรับภาระอันทรงพลัง ให้กดด้วยสุดกำลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังแสดงว่าอยู่ในสภาวะใด เพื่อรักษาน้ำเสียง คุณต้องวิดพื้น 15-20 ครั้งในวิธีเดียว จริงอยู่ กฎนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ควรเกินมาตรฐาน (ประมาณ 8-12 ครั้ง) เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนวิดพื้น แต่ลดจำนวนวิธีลง พยายามเพิ่มความแข็งแกร่งให้สูงสุดทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
Bench press มีประสิทธิภาพไม่น้อย การทำที่บ้านยากกว่าในโรงยิมมาก แต่ก็ยังเป็นไปได้ คุณควรนอนราบกับพื้น หยิบดัมเบลล์ขึ้นมาแล้ววางไว้ที่หน้าอกของคุณ ตอนนี้ต้องรัดหน้าอกให้แน่นและยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ลดระดับลงแล้วยกขึ้นอีกครั้ง ในวิธีหนึ่ง จำนวนครั้งโดยเฉลี่ยคือ 8-10 คุณสามารถทำได้น้อยลง แต่ด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น และในทางกลับกัน ให้ยกน้ำหนักน้อยลงมากขึ้น สามวิธีจะเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4
วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: จับไว้ในตำแหน่งที่ความกว้างจะเกินความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนและงอขา เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดระดับลง กางศอกไปด้านข้าง อย่าหยุดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
ขั้นตอนที่ 5
คุณจะต้องยืดเส้นยืดสายเมื่อออกกำลังกายเสร็จ มันจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสงบ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแรกได้ (แต่อย่ากดอย่าเครียด แต่แค่วางมือเหมือนเดิม) นอกจากนี้ คุณสามารถยกน้ำหนัก ลดแขนลง และยืนในตำแหน่งนี้ชั่วขณะหนึ่ง