ไม่สำคัญว่าคุณจะอุ้มใครหรืออะไรในอ้อมแขนของคุณ: เด็กผู้หญิงที่รัก, เด็กที่รอคอยมานาน, อิฐสำหรับสร้างบ้านของคุณ - มือของผู้ชายต้องแข็งแรง รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และทำสามครั้งต่อสัปดาห์ นี้จะช่วยให้คุณบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้อย่างรวดเร็ว
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - barbell พร้อมคอ EZ;
- - บล็อกจำลอง;
- - ม้านั่งของสกอตต์;
- - รองรับแนวตั้งที่มั่นคง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย หันฝ่ามือเข้าหาตัวแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ปล่อยมือซ้ายเข้าที่แล้วลดมือขวาลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับมือซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะ เหยียดแขนขวาของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับมือซ้าย นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอแขนขวาที่ข้อศอกจนดัมเบลล์แตะไหล่ ลดแขนดัมเบลล์ลงจนมุมข้อศอก 90 องศาและค้างไว้สองวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง ทำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
ขั้นตอนที่ 4
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องบล็อคในระยะ 1-2 ก้าว หยิบที่จับเชือกขึ้นมา กดข้อศอกเข้าหาตัวและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วางแขนลงที่จุดต่ำสุด กางแปรงออก จากนั้นค่อย ๆ กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อมุมที่ข้อต่อข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ค้างไว้สองวินาทีแล้วเคลื่อนที่ต่อไป ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ถือ EZ barbell ความกว้างไหล่ออกจากกันโดยใช้กริปแบบย้อนกลับ นั่งบนม้านั่งของสกอตต์โดยให้ส่วนบนของระนาบรองรับใต้รักแร้ของคุณ ยกบาร์ขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอเป็นมุมฉาก ล็อคตำแหน่งไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆ กลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
อย่าลืมยืดลูกหนูและไขว้ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งได้สูงสุดโดยวางแขนที่งออยู่ด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด ใช้มืออีกข้างกดข้อศอกของเธอเบาๆ แล้วพยายามลดเธอให้ต่ำลงอีก ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ทางเข้าประตูที่ความยาวแขน จับวงกบ หมุนมือโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง ตอนนี้ค่อย ๆ หมุนลูกหนูขึ้นด้านบนโดยให้ร่างกายนิ่ง