การเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักของคุณในระหว่างการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่สวยงามและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณ
มีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในระหว่างการฝึกทีละน้อยหลีกเลี่ยงการกระตุกและในเวลาเดียวกันเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและยืดเหยียด
การฝึกแบบคาร์ดิโอนั้นฟังดูแปลก ๆ สามารถช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก การสลับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพสามารถเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายโดยรวมได้มากกว่า 25% การฝึกคาร์ดิโอยังช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
การออกกำลังกายดังกล่าวควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในตอนเริ่มต้นเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ (15 นาที) ตรงกลาง (10 นาที) และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย (10-15 นาที) หากไม่มีลู่วิ่งและมีโอกาสวิ่ง เชือกกระโดดจะช่วยได้ ซึ่งมักใช้เพื่อเพิ่มความอดทน
ก่อนและหลังการฝึก จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและทำงานได้นานขึ้น ไม่เมื่อยล้าทั่วๆ ไป นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างดีจะช่วยลดความเจ็บปวดได้อย่างมาก
น้ำหนักและทำงานกับมัน
การเพิ่มน้ำหนักเป็นปัญหาที่ละเอียดอ่อนมาก สำหรับขั้นตอนแรก คุณต้องเลือกตุ้มน้ำหนักที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับบาร์เบลล์ ให้ทานแพนเค้กที่หนักไม่เกินสามถึงสี่กิโลกรัม ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำงานจะดำเนินการประมาณสองสัปดาห์ซึ่งในระหว่างนั้นจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การกดบาร์เบลจากหน้าอก: สามเซ็ตเริ่มต้นห้าครั้งควรเพิ่มเป็นห้าเซ็ตยี่สิบ
เฉพาะหลังจากที่การใช้วิธีการเหล่านี้หยุดทำงานและโหลดกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่แล้วจำเป็นต้องไปยังขั้นตอนที่สอง - การเพิ่มน้ำหนักรวมที่ใช้ระหว่างการฝึก 1/3 ของมวลรวม นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
ขั้นตอนที่สามเหมือนกันทุกประการ แต่ในช่วงที่สี่คุณต้องลดน้ำหนักเอง แต่เพิ่มจำนวนวิธีการสองถึงสามครั้ง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นและให้การพักผ่อนที่จำเป็น
หากการเพิ่มของน้ำหนักถูกต้อง ความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากไม่เป็นเช่นนั้น อาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้าทั่วๆ ไป คม ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งนอนไม่หลับ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น จำเป็นต้องให้เวลากล้ามเนื้อในการฟื้นฟูและแทนที่การฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์