ผู้หญิงหลายคนดูถูกดูแคลนความจำเป็นในการฝึกกล้ามเนื้อหลังและไหล่ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงใช้พลังงานทั้งหมดไปกับสะโพกและหน้าท้อง เป็นผลให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนตัวลงไม่คุ้นเคยกับตำแหน่งที่ถูกต้องและแทนที่จะยืดตัวไปข้างหลังอย่างต่อเนื่องพวกเขาก้มไปข้างหน้า ท่าทางทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ท้องหย่อนคล้อยปวดคอและหลังส่วนล่างปรากฏขึ้น เติมช่องว่างที่น่ารำคาญนี้ในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ
มันจำเป็น
- - โช้คอัพยาง
- - ดัมเบลล์;
- - เสื่อยิมนาสติก
- - fitball ขนาดใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลางอย่างน้อย 65 ซม.)
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดขาไปข้างหน้า วางเท้าไว้ตรงกลางโช้คอัพยางที่ยืดออก โดยปลายเท้าจะอยู่ในมือคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับขาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเพื่อให้แรงกระแทกลดลง เลื่อนสะบักของคุณไปมา ยืดหน้าอกและดึงโช้คอัพเข้าหาท้องโดยกางศอกไปด้านข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตรงกลางกันชนยาง เหยียดปลายด้วยมือแล้วหันฝ่ามือกลับ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เกร็งหน้าท้อง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วดันสะบักไปข้างหลังและลง งอข้อศอกแล้วกางออกไปด้านข้างถึงระดับไหล่ ลดแขนลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าขวาของคุณ งอเข่าซ้ายเล็กน้อย เอียงลำตัวเพื่อให้อยู่เหนือเข่าซ้ายโดยตรงและเกือบจะขนานกับพื้น วางมือซ้ายบนต้นขาของคุณ ลดมือขวาลง - ควรอยู่ใต้ข้อไหล่โดยตรง หมุนฝ่ามือเข้าด้านใน นำสะบักกลับและลงโดยให้สะโพกและไหล่ราบกับพื้น กระชับหน้าท้องของคุณ ยกแขนดัมเบลขึ้นไปด้านข้างที่ระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย วางมือของคุณลง
ขั้นตอนที่ 4
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายแล้ววางขวาบนเข็มขัด ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวขนานกับพื้น ลดมือซ้ายลงตรงๆ แล้วหันฝ่ามือเข้าด้านใน ยกขาซ้ายตรงขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว อยู่ในตำแหน่งนี้แล้วดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกของคุณ ข้อศอกไม่ควรบิดไปด้านข้าง ให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ทำ 10-12 ครั้งสำหรับแขนข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนขาและทำจำนวนครั้งเท่ากันสำหรับแขนอีกข้างหนึ่ง นี่เป็นแนวทางหนึ่ง เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถคว้าดัมเบลล์ตัวที่สองแล้วดึงด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 5
นอนคว่ำบนฟิตบอล กางขากว้างแล้ววางนิ้วเท้า ไขว้แขนแล้วสัมผัสลูกบอล จ้องมองไปที่พื้น ยกแกนของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพกของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้เหยียดตรงและเคลื่อนมือกลับโดยเอาฝ่ามือเข้าด้านใน ควรลดไหล่และศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่างอหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปหรือผ่อนคลายท้องของคุณ กดค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น